Melatonin — das Schlafhormon
Melatonin ist das bekannteste Schlaf-Hormon, aber häufig missverstanden. Es ist kein Schlafmittel im eigentlichen Sinne, sondern ein Dunkelheitssignal: Die Zirbeldrüse schüttet Melatonin aus wenn es dunkel wird — es signalisiert dem Körper "Nacht" und initiiert die Vorbereitung auf den Schlaf. Melatonin senkt die Körpertemperatur, reduziert Cortisol und verschiebt die Aktivität von wach-fördernden Systemen. Der Melatonin-Spiegel steigt etwa 2 Stunden vor der gewohnten Einschlafzeit, erreicht ein Maximum zwischen 2 und 4 Uhr, und fällt bis zum Morgen wieder ab. Schon minimales Licht (10 Lux) hemmt die Melatonin-Produktion messbar. Blaulicht am Abend ist daher ein direkter Melatonin-Feind.
Wachstumshormon und Cortisol
Das Wachstumshormon (HGH, Human Growth Hormone) wird zu 70–80 Prozent in der ersten Tiefschlaf-Phase ausgeschüttet — typischerweise 1–2 Stunden nach dem Einschlafen. HGH steuert Muskelreparatur, Fettverbrennung, Hautregeneration und das Immunsystem. Wer nicht tief schläft oder zu kurz schläft, produziert deutlich weniger HGH — mit messbaren Auswirkungen auf Körperzusammensetzung und Regeneration. Cortisol folgt dem entgegengesetzten Rhythmus: Es ist im Schlaf minimal und steigt morgens an (Cortisol Awakening Response, CAR) — das ist der biologische Wecker. Chronischer Schlafmangel erhöht den Cortisol-Grundspiegel dauerhaft, was Entzündungen, Insulinresistenz und psychischen Stress fördert. Mehr zur Regeneration unter Schlaf und Sport.
Sexualhormone: Testosteron und Östrogen
Testosteron bei Männern wird fast ausschließlich im Schlaf produziert — hauptsächlich in den frühen Morgenstunden im REM-Schlaf. Eine Studie der Universität Chicago zeigte: Männer die eine Woche lang nur 5 Stunden schliefen, hatten Testosteron-Spiegel vergleichbar mit Männern die 10–15 Jahre älter sind. Der Abfall betrug 10–15 Prozent. Auswirkungen: reduzierte Libido, schlechtere Muskelaufbau-Kapazität, schlechtere Stimmung. Bei Frauen ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und Östrogen komplexer, aber gut belegt: Schlafmangel erhöht das Östrogendefizit-Risiko, besonders in der Perimenopause. Wechseljahre-Symptome (Hitzewallungen, Nachtschweiß) stören wiederum den Schlaf — ein Teufelskreis. Schlaf und Gehirn zeigt weitere Hormoneffekte.
Hunger-Hormone: Ghrelin und Leptin
Der Schlaf reguliert die Hunger-Hormone direkt. Ghrelin (appetitanregend) steigt bei Schlafmangel um 15–20 Prozent. Leptin (sättigend) sinkt um 15–20 Prozent. Das Ergebnis: Schlafdeprivierte essen im Schnitt 300–500 kCal mehr pro Tag — unbewusst und nicht aus mangelnder Disziplin, sondern durch Hormonmanipulation. Schlafmangel erhöht spezifisch den Appetit auf zuckerreiche und fettreiche Nahrung. Insulin-Sensitivität sinkt nach einer schlechten Nacht messbar — ähnlich wie nach mehreren Wochen Überernährung. Diese Hormon-Faktoren erklären, warum Schlaf für Gewichtsmanagement zentral ist. Mehr dazu unter Schlaf und Gewicht.
Hinweis: Diese Informationen dienen der allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden immer einen Arzt aufsuchen.