Natürliche Schlafmittel im Vergleich
Melatonin, Baldrian, Magnesium und mehr — was die Wissenschaft wirklich sagt. Ohne Werbung, ohne Empfehlungslinks.
Alle Angaben basieren auf peer-reviewed Studien. Diese Seite ist informativ und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei dauerhaften Schlafproblemen immer einen Arzt aufsuchen.
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Schnellvergleich — alle Schlafmittel auf einen Blick
| Mittel | Wirkung | Dosierung | Geeignet für | Details |
|---|---|---|---|---|
| Baldrian — das klassische Schlafkraut | Fördert Einschlafen, reduziert Schlaflatenz, schwach beruhigend | 300–600 mg Extrakt, 1–2 Stunden vor dem Schlaf | Leichte Einschlafprobleme, Unruhe, Nervosität | Mehr → |
| Magnesium und Schlaf | Muskelentspannung, GABA-Aktivierung, reduziert Cortisol, hilft bei RLS | 200–400 mg, abends (mit Glycinat oder Malat besser verträglich) | Muskelverspannungen, Restless Legs, Stress, Magnesiummangel | Mehr → |
| L-Theanin — Entspannung ohne Schläfrigkeit | Erhöht Alpha-Gehirnwellen, reduziert Stressantwort, fördert Einschlafen | 100–200 mg, 30–60 Min. vor dem Schlaf | Stressbedingte Einschlafprobleme, kreisende Gedanken, Angst | Mehr → |
| 5-HTP — Serotonin-Vorstufe für besseren Schlaf | Erhöht Serotonin- und Melatonin-Spiegel, verbessert REM-Schlaf | 50–100 mg, 30–60 Min. vor dem Schlaf | Depressionsbedingte Schlafprobleme, niedriger Serotoninspiegel | Mehr → |
| Baldrian, Hopfen und Passionsblume — Klassiker-Kombination | Beruhigend, Einschlaf-fördernd, Angst-lösend | 300–600 mg Baldrian + Hopfen + Passionsblume als Kombi, 30–60 Min. vor dem Schlaf | Leichte bis mittlere Schlafstörungen, Nervosität, Unruhe, angstbedingtes Grübeln | Mehr → |
| CBD und Schlaf: Was die Forschung wirklich zeigt | Reduziert Angst (niedrige Dosen), möglicherweise REM-Schlaf-Unterdrückung bei hohen Dosen | 15–50 mg, 1 Stunde vor dem Schlaf | Angstbedingte Schlafstörungen, PTSD-Albträume | Mehr → |
| Glycin — die Aminosäure die Körpertemperatur senkt | Senkt Körperkerntemperatur, hemmt erregende Neurotransmitter, verbessert REM-Schlaf | 3 g, 30–60 Min. vor dem Schlaf (Pulver in Wasser lösen) | Leichte Einschlafprobleme, Aufwachen in der Nacht, Schlafqualität allgemein verbessern | Mehr → |
| Lavendelöl — Aromatherapie mit nachgewiesener Wirkung | Anxiolytisch, senkt Herzrate und Blutdruck, leicht sedierend durch Linalool | 2–4 Tropfen ätherisches Öl im Diffuser, oder 80 mg Lavendelöl-Kapsel (Lasea) | Angstbedingte Schlafprobleme, Unruhe, Stress | Mehr → |
| Ashwagandha — das Adaptogen gegen Stress-Schlafprobleme | Cortisol-Reduktion, Stressadaptogen, Triethylenglykol wirkt sedierend | 300–600 mg Wurzelextrakt (KSM-66 oder Sensoril), abends | Stressbedingte Schlafprobleme, chronische Erschöpfung, hohe Cortisolwerte abends | Mehr → |
| Kamillentee vor dem Schlafen | Schwach sedierend durch Apigenin, beruhigend, Magen-entspannend | 1–2 Tassen, 30–60 Min. vor dem Schlaf | Leichte Unruhe, Magenbeschwerden, abendliche Rituale | Mehr → |
| GABA — der hemmende Neurotransmitter als Schlafmittel | Beruhigend, angstlösend, schlaffördernd durch GABAerge Hemmung | 100–300 mg, 30–60 Min. vor dem Schlaf | Stress-bedingte Einschlafprobleme, Hyperarousal, Angst | Mehr → |
| Sauerkirschsaft — natürliches Melatonin aus der Frucht | Melatoninhaltig, antientzündlich, tryptophanreich, schlafqualitätsverbessernd | 240 ml (1 Glas) Sauerkirschsaft, 1–2 Stunden vor dem Schlaf | Einschlaf- und Durchschlafprobleme, ältere Menschen, Sportler (Regeneration + Schlaf) | Mehr → |
| Reishi-Pilz — der Schlaf-Adaptogen aus der traditionellen Medizin | Adaptogen, immunmodulierend, schlafqualitätsverbessernd, stressreduzierend | 1–2 g getrockneter Extrakt oder 500–1500 mg Extrakt täglich, abends | Stress-bedingter Schlafstörungen, chronische Erschöpfung, Immunsystem-Unterstützung | Mehr → |
| L-Tryptophan — die natürliche Melatonin-Vorstufe für besseren Schlaf | Erhöht Serotonin- und Melatoninsynthese, verkürzt Einschlaflatenz, stabilisiert Schlaf-Wach-Rhythmus. | 500–2.000 mg abends, 30–60 Minuten vor dem Schlaf. Optimal mit kleiner Kohlenhydrat-Mahlzeit. | Erwachsene mit Einschlafproblemen, Stimmungsschwankungen, saisonalem Schlafmangel (Winter). Gut verträglich auch bei längerem Gebrauch. | Mehr → |
| Johanniskraut und Schlaf — wenn Stimmung und Schlaf zusammenhängen | Erhöht Serotonin- und Dopaminspiegel, reduziert Einschlafprobleme bei depressionsbedingten Schlafstörungen, verbessert Schlafarchitektur. | 300–600 mg standardisierter Extrakt (0,3 % Hypericin) täglich. Für Schlaf: abendliche Einnahme. Wirkung setzt nach 2–4 Wochen ein. | Erwachsene mit leichter bis mittelschwerer Depression, Winterdepression (SAD), Stimmungstief mit begleitenden Schlafproblemen. Nicht als reine Schlafhilfe ohne Stimmungskomponente. | Mehr → |
| Vitamin D und Schlaf — warum Sonnenmangel auch schlaflos macht | Reguliert <a href="/schlafmittel/melatonin-schlaf/">Melatonin</a>-Produktion, reduziert nächtliche Schmerzempfindlichkeit, verbessert Schlafqualität und -dauer bei Mangelzuständen. | 1.000–4.000 IU täglich (morgens, nicht abends). Optimaler Blutspiegel: 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l). Immer mit Vitamin K2 und Magnesium kombinieren. | Menschen mit Vitamin-D-Mangel (sehr verbreitet in Deutschland, bes. Herbst–Frühjahr), Schlafproblemen unklarer Ursache, Muskelschmerzen, Müdigkeit. Alle sollten Spiegel prüfen lassen. | Mehr → |
| Magnesiumglycinat — die schonendste Magnesiumform für tiefen Schlaf | Fördert Tiefschlaf und Entspannung. Glycin wirkt direkt schlaffördernd, Magnesium aktiviert GABA und reguliert Melatonin. | 200–400 mg elementares Magnesium (als Glycinat), 60–90 Minuten vor dem Schlaf. Mit einem Glas Wasser, nicht nüchtern. | Stressbedingte Schlafprobleme, Muskelkrämpfe nachts, Menschen mit empfindlichem Magen, alle mit suboptimalem Magnesiumspiegel (sehr verbreitet). | Mehr → |
| Honig vor dem Schlafen — warum ein Löffel Rohkost-Honig die Nacht verändert | Stabilisiert Nacht-Blutzucker, verhindert stressbedingte Aufwachmomente, fördert Melatonin durch Tryptophan-Transport, enthält schlaffördernde Pflanzenstoffe. | 1–2 Teelöffel roher/Bio-Honig, 30 Minuten vor dem Schlaf, pur oder in warmem Kamillentee. Kein erhitzter Industriehonig. | Menschen mit nächtlichem Aufwachen, Tendenz zu nächtlichem Hunger, leichten Einschlafproblemen. Gut kombinierbar mit warmem Tee als Abendritual. | Mehr → |
| Melatonin als Schlafmittel: Wann es hilft und wann nicht | Melatonin signalisiert dem Gehirn den Beginn der biologischen Nacht. Es senkt die Körperkerntemperatur, reduziert Cortisol und bereitet das Gehirn auf Schlaf vor. Die Hauptwirkung ist chronobiologisch — Melatonin verschiebt die innere Uhr, macht aber nicht direkt schläfrig wie ein Sedativum. | 0,5–1 mg ist physiologisch (entspricht dem natürlichen Spiegel). Höhere Dosen (3–10 mg, in DE häufig verkauft) sind bei Schlafphasenverschiebung nicht wirksamer, können aber Nebenwirkungen erhöhen. Einnahme: 30–60 Minuten vor gewünschter Einschlafzeit, bei Jetlag am Zielort-Abend. | Jetlag-Reisende, Schichtarbeiter mit wechselnden Zeiten, verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS), Senioren (natürliche Melatonin-Produktion nimmt ab 40 ab), Kinder mit Schlafphasenstörungen (unter ärztlicher Aufsicht) | Mehr → |
| Magnesium L-Threonat für den Schlaf: Die Hirn-gängige Form | Magnesium L-Threonat erhöht den Magnesiumspiegel im Gehirn direkt (andere Magnesiumformen tun das kaum). Im Gehirn wirkt Magnesium als NMDA-Rezeptor-Inhibitor (beruhigt übermäßige neuronale Erregung), fördert GABA-Aktivität und unterstützt die Synthese schlaffördernd wirkender Neurotransmitter. | 1,5–2 g Magnesium L-Threonat täglich (entspricht ca. 144 mg elementarem Magnesium), aufgeteilt auf morgens und abends. Abends 1 g, morgens 0,5–1 g. 4–6 Wochen bis spürbare Wirkung. Teuer im Vergleich zu anderen Magnesiumformen. | Ältere Erwachsene mit kognitivem Rückgang und Schlafproblemen, Menschen mit neuronaler Übererregung (Grübeln, Stressinsomnie), chronische Schlechschläfer die andere Magnesiumformen probiert haben, Personen die Kognition und Schlaf gleichzeitig verbessern wollen | Mehr → |
| Zitronenmelisse: Das unterschätzte Schlafkraut aus dem Garten | Zitronenmelisse hemmt das Enzym GABA-Transaminase, das GABA abbaut. Mehr GABA verfügbar = beruhigendere Wirkung auf das Nervensystem. Rosmarsäure (Hauptwirkstoff) wirkt zusätzlich anxiolytisch und antioxidativ. Wirkungseintritt: 30–60 Minuten nach Einnahme. | Tee: 1–2 TL getrocknete Melisse mit 250 ml heißem Wasser, 10 Min. ziehen, 30–45 Min. vor dem Schlafen. Extrakt (Standardisiert auf Rosmarsäure): 300–600 mg täglich. In Kombination mit Baldrian ist die Wirkung verstärkt (synergistisch). | Menschen mit nervöser Unruhe und Schlafproblemen, Angst-assoziierte Schlafstörungen, Verdauungsprobleme am Abend (Zitronenmelisse hat auch karminative/krampflösende Wirkung), alle die ein mildes, gut verträgliches Schlafkraut suchen | Mehr → |
| Rosenwurz (Rhodiola rosea): Das Adaptogen gegen Stressmüdigkeit und schlechten Schlaf | Mehr → | |||
| Apigenin: Das Flavonoid in Kamille, das Schlaf wirklich verbessert | Mehr → | |||
| Inositol: Das Molekül gegen Grübelgedanken und schlechten Schlaf | Mehr → | |||
| Zink und Schlaf: Tiefschlaf-Förderung und Melatonin-Synthese | Unterstützt Melatonin-Synthese, verbessert Tiefschlafqualität, reguliert GABA | 15–25 mg abends (als Zink-Bisglycinat oder Zink-Gluconat) | Sportler, Veganer, Ältere, Zinkmangel-Verdacht, Immunschwäche | Mehr → |
| Safran und Schlaf: Das teuerste Gewürz der Welt als Schlaf- und Stimmungsmittel | Verbessert Schlafqualität, wirkt anxiolytisch und antidepressiv, erhöht Serotonin-Verfügbarkeit | 28–30 mg standardisierter Safran-Extrakt täglich (abends) | Schlafprobleme mit Stimmungskomponente, leichte Depression, Angst, PMS/PMDD | Mehr → |
| Schisandra: Das Fünf-Geschmäcker-Adaptogen für Schlaf und Stressresistenz | Cortisol-Modulation, adaptogen, leicht sedierend, Leber- und Nervenschutz | 500–1500 mg standardisierter Extrakt täglich (geteilt morgens/abends) | Stressbedingte Schlafprobleme, Burnout-Erholung, kognitive Erschöpfung, Leberstress durch Alkohol | Mehr → |
| Passionsblume — das unterschätzte Pflanzensedativum | GABA-Modulation, Angst- und Stressreduktion, Einschlafverkürzung | 300–450 mg standardisierter Extrakt (3,5 % Flavonoide), 30–60 Min vor Schlaf | Einschlafprobleme durch Angst, innere Unruhe, leichte Angststörungen | Mehr → |
| Melatonin – Die Wahrheit hinter dem Hype (PULS Video) | Mehr → | |||
| Melatonin und Ashwagandha: Was hilft beim Schlafen wirklich? (ARD Gesund) | Mehr → | |||
| Lavendel, Baldrian und Melatonin beim Schlafen — was hilft? (hessenschau) | Mehr → | |||
| Melatonin-Spray beim Einschlafen: Sinnvoll oder Geldverschwendung? (ARD Gesund) | Mehr → | |||
| Melatonin als Schlafhormon richtig verstehen (DoktorWeigl) | Mehr → | |||
| Phosphatidylserin & Schlaf — Cortisol senken, tiefer schlafen | Mehr → |
Alle natürlichen Schlafmittel im Detail
Baldrian — das klassische Schlafkraut
Pflanzliche Einschlafhilfe seit der Antike. Was Studienlage und Praxis sagen.
Magnesium und Schlaf
Magnesium entspannt Muskeln und Nervensystem. Ein häufig unterschätzter Schlafhelfer.
L-Theanin — Entspannung ohne Schläfrigkeit
Die Aminosäure aus grünem Tee fördert Alpha-Wellen im Gehirn. Entspannung ohne Sedierung.
5-HTP — Serotonin-Vorstufe für besseren Schlaf
5-HTP wird im Körper zu Serotonin und dann zu Melatonin umgewandelt. Potentiell wirksam.
Baldrian, Hopfen und Passionsblume — Klassiker-Kombination
Baldrian, Hopfen und Passionsblume wirken über unterschiedliche GABA-Wege — die Kombination ist stärker als jedes Einzelkraut allein. Hier steht, wie es funktioniert und worauf es bei der Dosierung ankommt.
CBD und Schlaf: Was die Forschung wirklich zeigt
Cannabidiol im Schlafkontext. Was die Forschung sagt und was nicht belegt ist.
Glycin — die Aminosäure die Körpertemperatur senkt
Glycin senkt die Körperkerntemperatur und verbessert messbar die Schlafqualität. Oft übersehen, gut belegt.
Lavendelöl — Aromatherapie mit nachgewiesener Wirkung
Lavendel-Aromatherapie reduziert Angst, senkt die Herzrate und verbessert die Schlafqualität. Mehr als ein Placebo.
Ashwagandha — das Adaptogen gegen Stress-Schlafprobleme
Ashwagandha reduziert Cortisol, wirkt stressadaptogen und verbessert Schlafqualität nachweislich.
Kamillentee vor dem Schlafen
Kamille als Einschlafhilfe — Wissenschaft hinter dem Hausmittel.
GABA — der hemmende Neurotransmitter als Schlafmittel
GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter des Gehirns. Als Supplement umstritten — doch die Wissenschaft zeigt überraschende Wirkwege.
Sauerkirschsaft — natürliches Melatonin aus der Frucht
Sauerkirschen enthalten nachweislich Melatonin und Tryptophan. Studien zeigen messbare Schlafverbesserungen durch regelmäßigen Sauerkirschsaft.
Reishi-Pilz — der Schlaf-Adaptogen aus der traditionellen Medizin
Reishi (Ganoderma lucidum) ist ein Adaptogen, das Stress reduziert und Schlafqualität verbessert. Was moderne Studien zur jahrtausendealten Heilpflanze zeigen.
L-Tryptophan — die natürliche Melatonin-Vorstufe für besseren Schlaf
L-Tryptophan ist die Aminosäure, aus der der Körper Serotonin und Melatonin selbst herstellt. Wie man Tryptophan effektiv für den Schlaf einsetzt.
Johanniskraut und Schlaf — wenn Stimmung und Schlaf zusammenhängen
Johanniskraut wird vor allem bei Stimmungstief und leichter Depression eingesetzt — aber die Verbindung zu besserem Schlaf ist direkt und belegt.
Vitamin D und Schlaf — warum Sonnenmangel auch schlaflos macht
Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland weit verbreitet und direkt mit schlechtem Schlaf verbunden. Was die Studien zeigen und wie man es richtig supplementiert.
Magnesiumglycinat — die schonendste Magnesiumform für tiefen Schlaf
Nicht jedes Magnesium ist gleich. Magnesiumglycinat verbindet Magnesium mit der schlaffördernden Aminosäure Glycin — für optimale Bioverfügbarkeit, sanfte Tiefschlaf-Förderung und keine Verdauungsprobleme.
Honig vor dem Schlafen — warum ein Löffel Rohkost-Honig die Nacht verändert
Ein Teelöffel Rohhonig vor dem Schlafen stabilisiert den Blutzucker, füllt die Gehirn-Glycogenspeicher und fördert die Melatonin-Produktion. Kein Trend — sondern Physiologie.
Melatonin als Schlafmittel: Wann es hilft und wann nicht
Melatonin ist kein klassisches Schlafmittel — es verschiebt die <a href="/schlafphasen/zirkadianer-rhythmus/">innere Uhr</a>. Bei Jetlag, Schichtarbeit und verzögertem Schlafphasensyndrom ist es hochwirksam. Bei klassischer Insomnie hingegen oft wirkungslos.
Magnesium L-Threonat für den Schlaf: Die Hirn-gängige Form
Magnesium L-Threonat ist die einzige Magnesiumform, die nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überquert. Sie verbessert synaptische Dichte, kognitive Funktion und Schlafqualität — besonders relevant für ältere Erwachsene.
Zitronenmelisse: Das unterschätzte Schlafkraut aus dem Garten
Zitronenmelisse (Melissa officinalis) hat nachweisliche anxiolytische und schlaffördernde Wirkung — über GABA-Transaminase-Hemmung. Als Tee oder Extrakt eine der best-belegten pflanzlichen Schlafoptionen mit exzellentem Sicherheitsprofil.
Rosenwurz (Rhodiola rosea): Das Adaptogen gegen Stressmüdigkeit und schlechten Schlaf
Rhodiola rosea ist eines der am besten erforschten adaptogenen Kräuter — mit direkter Wirkung auf Stresshormone, geistige Erschöpfung und Schlafqualität. Was steckt dahinter?
Apigenin: Das Flavonoid in Kamille, das Schlaf wirklich verbessert
Apigenin ist der aktive Wirkstoff hinter dem Schlafeffekt von Kamillentee. Als isoliertes Supplement zeigt es deutlichere Effekte als Tee. Was es bewirkt und wie man es einsetzt.
Inositol: Das Molekül gegen Grübelgedanken und schlechten Schlaf
Inositol ist kein klassisches Schlafmittel — aber über die Serotonin-Achse und Stressregulation wirkt es auf genau die Faktoren, die Einschlafen und Durchschlafen stören. Was die Forschung zeigt.
Zink und Schlaf: Tiefschlaf-Förderung und Melatonin-Synthese
Zink ist an der Melatonin-Synthese und Tiefschlafregulation direkt beteiligt. Ein unterschätztes Spurenelement, das vor allem Sportler, Veganer und Ältere oft zu wenig aufnehmen.
Safran und Schlaf: Das teuerste Gewürz der Welt als Schlaf- und Stimmungsmittel
Safran (Crocus sativus) zeigt in klinischen Studien überraschend starke Wirkung auf Schlafqualität, Angst und depressive Stimmung. Was steckt hinter dem Gewürz aus dem Labor?
Schisandra: Das Fünf-Geschmäcker-Adaptogen für Schlaf und Stressresistenz
Schisandra chinensis ist ein traditionelles chinesisches Adaptogen, das Stresshormone moduliert, die Leber schützt und bei stressbedingten Schlafstörungen wirksam ist. Was die moderne Forschung zeigt.
Passionsblume — das unterschätzte Pflanzensedativum
Passiflora incarnata ist in Europa wenig bekannt, aber wissenschaftlich gut untersucht: Die Passionsblume fördert Schlaf über GABA-Modulation, reduziert Einschlafzeit und wird bei Angst-assoziierten Schlafproblemen eingesetzt.
Melatonin – Die Wahrheit hinter dem Hype (PULS Video)
Was steckt wirklich hinter dem Schlafhormon Melatonin? Das PULS-Video klärt auf — mit Fakten statt Mythen.
Melatonin und Ashwagandha: Was hilft beim Schlafen wirklich? (ARD Gesund)
Dr. Julia Fischer von ARD Gesund erklärt, welche Schlafmittel wirklich helfen — und welche nur Marketingversprechen sind.
Lavendel, Baldrian und Melatonin beim Schlafen — was hilft? (hessenschau)
Welche Schlafmittel aus der Apotheke bringen wirklich etwas? Die hessenschau hat nachgefragt — mit überraschenden Antworten.
Melatonin-Spray beim Einschlafen: Sinnvoll oder Geldverschwendung? (ARD Gesund)
Melatonin-Sprays versprechen schnelles Einschlafen. ARD Gesund prüft die Wirksamkeit — und was wirklich dahintersteckt.
Melatonin als Schlafhormon richtig verstehen (DoktorWeigl)
DoktorWeigl erklärt das Schlafhormon Melatonin — Mechanismus, Wirkung, Dosierung und wann es wirklich sinnvoll ist.
Phosphatidylserin & Schlaf — Cortisol senken, tiefer schlafen
Phosphatidylserin (PS) ist ein körpereigener Phospholipid-Baustein, der nachweislich Cortisol senkt und dadurch stressbedingte Einschlafprobleme lindert. Dieser Artikel erklaert die Wissenschaft, richtige Dosierung und sinnvolle Kombination mit anderen Schlafmitteln.
Häufige Fragen zu natürlichen Schlafmitteln
Das hängt von der Ursache ab: Bei Jetlag oder Schichtarbeit ist Melatonin erste Wahl (stärkste Evidenz für zirkadianen Takt). Bei Angst und Einschlafproblemen sind Ashwagandha und Baldrian gut belegt. Bei Muskelspannung und allgemeinen Schlafproblemen ist Magnesium oft das wirksamste Mittel mit den wenigsten Nebenwirkungen.
Klassische Abhängigkeit (körperliche Entzugserscheinungen) ist bei natürlichen Mitteln selten. Eine psychologische Abhängigkeit (das Gefühl, ohne nicht schlafen zu können) ist möglich, besonders bei Melatonin und Baldrian. Natürliche Schlafmittel sollten als temporäre Unterstützung betrachtet werden, nicht als dauerhafte Lösung. Die nachhaltigere Alternative sind Schlafhygiene-Maßnahmen.
Melatonin: 30–60 Minuten bis zur Einschlaferleichterung (Einschlat-Timing entscheidend: 30–60 Min vor Wunsch-Schlafzeit). Magnesium: kumulativ über 1–2 Wochen regelmäßiger Einnahme spürbar. Ashwagandha: Volle Wirkung nach 4–8 Wochen. Safran: In Studien nach 4 Wochen messbar. Kamillentee und Baldrian: meist ab ersten Nächten subjektiv spürbar, Mechanismus oft psychologisch verstärkt.
Bestimmte Kombinationen sind gut untersucht und sinnvoll: Magnesium + Glycin (ergänzende Wirkung auf Tiefschlaf), Baldrian + Hopfen (traditionelle Kombination, in Studien belegt), L-Theanin + Melatonin (Entspannung + Timing). Vorsicht bei: Melatonin + starke pflanzliche Sedativa (Baldrian, Passionsblume) — Überhang am Morgen möglich. Bei Medikamenten immer Arzt befragen (Wechselwirkungen möglich).
Schlaf verbessern ohne Mittel — die besten Verhaltenstipps: