Wirkung
Melatonin signalisiert dem Gehirn den Beginn der biologischen Nacht. Es senkt die Körperkerntemperatur, reduziert Cortisol und bereitet das Gehirn auf Schlaf vor. Die Hauptwirkung ist chronobiologisch — Melatonin verschiebt die innere Uhr, macht aber nicht direkt schläfrig wie ein Sedativum.
Dosierung
0,5–1 mg ist physiologisch (entspricht dem natürlichen Spiegel). Höhere Dosen (3–10 mg, in DE häufig verkauft) sind bei Schlafphasenverschiebung nicht wirksamer, können aber Nebenwirkungen erhöhen. Einnahme: 30–60 Minuten vor gewünschter Einschlafzeit, bei Jetlag am Zielort-Abend.
Geeignet für
Jetlag-Reisende, Schichtarbeiter mit wechselnden Zeiten, verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS), Senioren (natürliche Melatonin-Produktion nimmt ab 40 ab), Kinder mit Schlafphasenstörungen (unter ärztlicher Aufsicht)
Nicht geeignet
Klassische Insomnie ohne Phasenstörung (Melatonin hilft kaum), Schwangere und Stillende (fehlende Langzeitstudien), Personen mit Autoimmunerkrankungen (immunmodulatorische Effekte). Kein Dauergebrauch ohne Abklärung.

Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Medikamenteneinnahme immer Wechselwirkungen prüfen.

Was Melatonin ist — und was es nicht ist

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) produziert wird — und zwar ausschließlich in Dunkelheit. Licht, besonders blaues Licht, supprimiert die Melatonin-Produktion sofort. Das macht Melatonin zum biologischen Zeitmesser für Nacht: Es signalisiert dem Körper "es ist dunkel, bereite dich auf Schlaf vor." Es macht nicht direkt schläfrig — es bereitet den Körper vor. Wer erwartet, Melatonin einzunehmen und innerhalb von Minuten einzuschlafen, wird oft enttäuscht. Der Mechanismus ist subtiler: Körperkerntemperatur sinkt, Cortisol reduziert sich, die innere Uhr synchronisiert sich. Menschen mit klassischer Schlaflosigkeit (Insomnie) durch Sorgen, Grübeln oder erhöhte Erregung profitieren von Melatonin kaum. Menschen, deren Schlafphase zeitlich verschoben ist oder die nach einem Flug in einer anderen Zeitzone schlafen müssen, profitieren stark.

Richtige Anwendung: Timing ist alles

Das wichtigste an Melatonin ist der Einnahmezeitpunkt — nicht die Dosis. Zu früh eingenommen (z.B. mitten am Tag) verschiebt die innere Uhr unerwünscht. Zu spät eingenommen (kurz bevor man eh einschlafen würde) bringt nichts. Für die häufigsten Anwendungen: Jetlag Ostrichtung (Berlin → New York): Am Ankunftsabend 0,5–1 mg um lokale 22:00 Uhr nehmen, 3–5 Tage wiederholen. Verzögertes Schlafphasensyndrom (man schläft erst um 2:00–4:00 Uhr ein): Täglich 1 mg 5 Stunden vor der gewünschten neuen Einschlafzeit nehmen — und gleichzeitig morgens helles Tageslicht. Schichtarbeit: 30 Minuten vor dem Schlafen im Tagesrhythmus (nach der Nachtschicht). In Deutschland ist Melatonin bis 1 mg als Nahrungsergänzungsmittel frei erhältlich, ab höheren Dosen rezeptpflichtig (Circadin 2 mg). Die rezeptpflichtige Version hat kontrollierte Freisetzung und ist für den Einschlaf-Zeitpunkt besser geeignet.

Langzeitsicherheit, Nebenwirkungen und Alternativen

Melatonin gilt bei kurzfristiger Anwendung (bis 3 Monate) als sehr sicher. Langzeitdaten über Jahre fehlen noch. Häufigste Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Tagesmüdigkeit (bei zu hoher Dosis). Seltener: lebhafte Träume. Die Befürchtung, dass exogenes Melatonin die körpereigene Produktion dauerhaft hemmt, ist bei üblichen Dosen nicht belegt. Kein Abhängigkeitspotenzial bekannt. Für Kinder gilt: Melatonin ist bei Kindern mit neurodevelopmentalen Störungen (Autismus, ADHS) unter ärztlicher Aufsicht wirksam. Für gesunde Kinder ohne Schlafphasenstörung ist Schlafhygiene der bessere Ansatz. Natürliche Alternativen zur Melatonin-Optimierung: Dunkelheit und Blaulicht-Reduktion 2 Stunden vor dem Schlafen (effektiver als Melatonin-Ergänzung), Schlafzimmer wirklich dunkel (Blackout-Vorhänge), LED-Licht im Wohnbereich abends auf Warmweiß umstellen. Weiterführend: Insomnie — wenn der Schlaf trotz Melatonin nicht kommt, liegen andere Mechanismen vor. Und: 4-7-8-Atemtechnik als complementäre Einschlafhilfe ohne Substanzen.

Melatonin-Dosierung im Detail: Warum weniger mehr ist

Die Dosierungsfrage bei Melatonin ist eine der häufigsten Ursachen für Enttäuschungen. In deutschen Apotheken sind Produkte mit 1 mg, 3 mg, 5 mg und 10 mg erhältlich. Die Forschung zeigt: Höhere Dosen sind nicht wirksamer. Lewy et al. (PNAS, 2001) verglichen 0,5 mg, 3 mg und 10 mg: Alle Dosen erzeugten ähnliche Phasenverschiebeeffekte — niedrigere Dosen hatten aber deutlich bessere Nebenwirkungsprofile. Das Problem mit Überdosierung: Bei 5–10 mg bleiben die Melatonin-Spiegel oft bis weit in den nächsten Morgen erhöht — das führt zu Tagesmüdigkeit und „Schlafkater". Die Melatonin-Rezeptoren (MT1 und MT2) sättigen bereits bei sehr niedrigen Konzentrationen. Ab 40 Jahren nimmt die körpereigene Melatonin-Produktion signifikant ab (Senioren produzieren bis zu 75 % weniger). Ältere Menschen profitieren stärker von exogenem Melatonin und vertragen 1–2 mg besser als Jüngere, die bei 0,5 mg bleiben sollten. Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland: Frei käuflich bis 1 mg, darüber rezeptpflichtig. In den USA bis 10 mg frei erhältlich — was die übermäßigen Dosierungen auf diesem Markt erklärt.

Melatonin bei Kindern und Jugendlichen: Was Leitlinien empfehlen

Melatonin wird bei Kindern zunehmend eingesetzt — die Evidenzlage ist nuancierter als der Markt suggeriert. Klinisch gut belegte Indikationen: Kinder mit ADHS haben bei 73–78 % ein Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS). Melatonin (0,5–1 mg, 5–6 Stunden vor dem biologischen Schlafzeitpunkt) ist evidenzbasiert und von der DGKJP empfohlen. Bei Autismus-Spektrum-Störungen (ASS) haben 40–80 % der Kinder Schlafprobleme — Melatonin unter ärztlicher Aufsicht ist die meist-empfohlene Erstintervention. Bei gesunden Kindern ohne Schlafphasenstörung: Hier ist Melatonin überwiegend nicht indiziert. Ursachen sind meist Schlafhygiene, Bildschirmzeit oder natürliches späteres Einschlafen durch längere Tageslichtexposition. Was langfristig nicht bekannt ist: Es gibt keine Langzeitstudien über mehrere Jahre zur Auswirkung von exogenem Melatonin auf die pubertäre Entwicklung. Vorsichtsprinzip: Melatonin bei Kindern nur unter ärztlicher Aufsicht, für klare Indikation, 0,5 mg Startdosis, begrenzte Zeit (3–6 Monate). Schlaf und Hormone in der Pubertät erklärt, warum spätes Einschlafen in der Pubertät biologisch normal ist.

Melatonin natürlich erhöhen: Licht, Ernährung und Schlafhygiene

Vor der Supplementation lohnt sich die Optimierung der körpereigenen Produktion — diese Ansätze sind oft wirksamer als das Supplement. Licht-Management: Die Melatonin-Synthese beginnt, wenn die Retina kein Licht mehr meldet. Blaues Licht (LEDs, Smartphones) unterdrückt die Melatonin-Produktion bis zu 3 Stunden nach der letzten Exposition. Ab 2 Stunden vor dem Schlaf dimmen, Gelbfilter-Gläser, warmes Licht (2.700 K) — dieser Schritt ist für die Melatonin-Förderung wirksamer als jedes Supplement. Morgens helles Licht: 10.000 Lux direkt nach dem Aufwachen für 20–30 Minuten synchronisiert die innere Uhr und sorgt für frühzeitigeren Melatonin-Anstieg abends. Melatonin-Vorstufen in der Ernährung: Der Synthesepfad ist Tryptophan → 5-HTP → Serotonin → Melatonin. Lebensmittel mit höchsten Melatonin-Gehalten: Sauerkirschen (2,5–34 ng/g), Pistazien (233 ng/g — höchster Pflanzengehalt), Walnüsse, Leinsamen, Tomaten. Lin et al. (2011): Kiwi-Konsum (2 Kiwis abends, 1 Stunde vor Schlaf) verbesserte Einschlafzeit um 35 %. Sauerkirschsaft (240 ml abends) erhöht Melatonin-Spiegel messbar und verbesserte Schlafeffizienz in zwei RCTs. Koffein-Timing: Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren und stört die schlafunterstützende Architektur. Letzte Koffein-Aufnahme idealerweise 8–10 Stunden vor dem Schlaf. Koffein und Schlaf — alle Details zur Koffein-Halbwertszeit.

Häufige Fragen

0,5–1 mg ist in Studien genauso wirksam wie 3–10 mg — bei deutlich weniger Nebenwirkungen. Höhere Dosen erzeugen keine stärkere Wirkung, da die Melatonin-Rezeptoren schnell sättigen. Die empfohlene physiologische Dosis liegt bei 0,5 mg.
30–60 Minuten vor der gewünschten Einschlafzeit. Bei Jetlag: am Zielort-Abend. Bei Schlafphasenverschiebung: 5 Stunden vor der gewünschten neuen Einschlafzeit (in Kombination mit Morgenlicht). Nicht zur falschen Tageszeit nehmen — das verschiebt die innere Uhr in die falsche Richtung.
Nein — kein bekanntes Abhängigkeitspotenzial. Keine Toleranzentwicklung in üblichen Dosierungen. Melatonin wirkt chronobiologisch, nicht sedativ wie Benzodiazepine. Dennoch: Langfristige Einnahme ohne medizinische Indikation sollte kritisch hinterfragt werden.
Weil Insomnie meist durch erhöhte Erregung, Grübeln und Hyperarousal entsteht — nicht durch Melatonin-Mangel. Melatonin verschiebt die Schlafphase, sediert aber nicht. Bei klassischer Insomnie ist Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) die wirksamste Behandlung.
Bei klarer Indikation (Schichtarbeit, chronisches DSPS, Altersinsomnie bei Senioren) ist Langzeitanwendung vertretbar. Generell empfohlen: Melatonin für akute Indikationen (Jetlag, Phasenverschiebung) nehmen, dann absetzen und Schlafhygiene als Fundament aufbauen.