Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Medikamenteneinnahme immer Wechselwirkungen prüfen.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird — ausgelöst durch Dunkelheit. Es signalisiert dem Körper, dass es Nacht ist und initiiert die Vorbereitung auf den Schlaf. Es ist kein Sedativum und macht nicht direkt müde, sondern verschiebt die innere Uhr. Im Laufe der Nacht steigt der Melatoninspiegel an, erreicht sein Maximum um 2–4 Uhr und fällt dann wieder ab. Im Alter nimmt die körpereigene Melatoninproduktion ab — ein Grund für häufige Schlafprobleme ab 60.
Wann ist Melatonin sinnvoll?
Melatonin ist am wirksamsten bei zirkadianen Rhythmusstörungen: Jetlag (Einnahme entsprechend der Zielzeitzone), Schichtarbeit, verstelltem Schlaf-Wach-Rhythmus (Schlafphasen-Syndrom). Bei primärer Insomnie zeigt Melatonin nur schwache Wirkung — hier sind Schlafhygieneregeln und KVT-I deutlich effektiver. Bei primärer Insomnie zeigt Melatonin nur schwache Wirkung. Für reine Einschlafschwierigkeiten ohne Rhythmusstörung ist Melatonin kein Allheilmittel — hier hilft eher eine gute Einschlafroutine.
Dosierung: Weniger ist mehr
Die physiologische Melatoninkonzentration im Körper liegt im Nanogramm-Bereich. Viele handelsübliche Präparate in Deutschland und den USA enthalten 3–10 mg — 10 bis 30-fach mehr als der Körper selbst produziert. Studien zeigen, dass 0,5–1 mg genauso wirksam sind wie höhere Dosen. Zu hohe Dosen können Benommenheit am Morgen, Kopfschmerzen und eine vorübergehende Desynchronisierung der inneren Uhr verursachen. Einnahme: 30–60 Minuten vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt.
Melatonin und Licht: das Zusammenspiel
Melatonin und Licht sind untrennbar verbunden. Blaues Licht (Smartphones, LED-Bildschirme, 460–480 nm) hemmt die Melatoninproduktion am stärksten. Schon 30 Minuten Bildschirmzeit am Abend können die Melatoninausschüttung um 1–2 Stunden verschieben. Konsequenz: Dimmes, warmweißes Licht ab 2 Stunden vor dem Schlaf ist wirkungsvoller als jedes Melatonin-Supplement. Wer Melatonin nimmt, sollte gleichzeitig die Beleuchtung optimieren — mehr dazu im Ratgeber Blaulicht abends vermeiden. Die Einschlafphase profitiert direkt von optimiertem Lichtmanagement.