Wirkung
Melatonin signalisiert dem Gehirn den Beginn der biologischen Nacht. Es senkt die Körperkerntemperatur, reduziert Cortisol und bereitet das Gehirn auf Schlaf vor. Die Hauptwirkung ist chronobiologisch — Melatonin verschiebt die innere Uhr, macht aber nicht direkt schläfrig wie ein Sedativum.
Dosierung
0,5–1 mg ist physiologisch (entspricht dem natürlichen Spiegel). Höhere Dosen (3–10 mg, in DE häufig verkauft) sind bei Schlafphasenverschiebung nicht wirksamer, können aber Nebenwirkungen erhöhen. Einnahme: 30–60 Minuten vor gewünschter Einschlafzeit, bei Jetlag am Zielort-Abend.
Geeignet für
Jetlag-Reisende, Schichtarbeiter mit wechselnden Zeiten, verzögertes Schlafphasensyndrom (DSPS), Senioren (natürliche Melatonin-Produktion nimmt ab 40 ab), Kinder mit Schlafphasenstörungen (unter ärztlicher Aufsicht)
Nicht geeignet
Klassische Insomnie ohne Phasenstörung (Melatonin hilft kaum), Schwangere und Stillende (fehlende Langzeitstudien), Personen mit Autoimmunerkrankungen (immunmodulatorische Effekte). Kein Dauergebrauch ohne Abklärung.

Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Medikamenteneinnahme immer Wechselwirkungen prüfen.

Was Melatonin ist — und was es nicht ist

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) produziert wird — und zwar ausschließlich in Dunkelheit. Licht, besonders blaues Licht, supprimiert die Melatonin-Produktion sofort. Das macht Melatonin zum biologischen Zeitmesser für Nacht: Es signalisiert dem Körper "es ist dunkel, bereite dich auf Schlaf vor." Es macht nicht direkt schläfrig — es bereitet den Körper vor. Wer erwartet, Melatonin einzunehmen und innerhalb von Minuten einzuschlafen, wird oft enttäuscht. Der Mechanismus ist subtiler: Körperkerntemperatur sinkt, Cortisol reduziert sich, die innere Uhr synchronisiert sich. Menschen mit klassischer Schlaflosigkeit (Insomnie) durch Sorgen, Grübeln oder erhöhte Erregung profitieren von Melatonin kaum. Menschen, deren Schlafphase zeitlich verschoben ist oder die nach einem Flug in einer anderen Zeitzone schlafen müssen, profitieren stark.

Richtige Anwendung: Timing ist alles

Das wichtigste an Melatonin ist der Einnahmezeitpunkt — nicht die Dosis. Zu früh eingenommen (z.B. mitten am Tag) verschiebt die innere Uhr unerwünscht. Zu spät eingenommen (kurz bevor man eh einschlafen würde) bringt nichts. Für die häufigsten Anwendungen: Jetlag Ostrichtung (Berlin → New York): Am Ankunftsabend 0,5–1 mg um lokale 22:00 Uhr nehmen, 3–5 Tage wiederholen. Verzögertes Schlafphasensyndrom (man schläft erst um 2:00–4:00 Uhr ein): Täglich 1 mg 5 Stunden vor der gewünschten neuen Einschlafzeit nehmen — und gleichzeitig morgens helles Tageslicht. Schichtarbeit: 30 Minuten vor dem Schlafen im Tagesrhythmus (nach der Nachtschicht). In Deutschland ist Melatonin bis 1 mg als Nahrungsergänzungsmittel frei erhältlich, ab höheren Dosen rezeptpflichtig (Circadin 2 mg). Die rezeptpflichtige Version hat kontrollierte Freisetzung und ist für den Einschlaf-Zeitpunkt besser geeignet.

Langzeitsicherheit, Nebenwirkungen und Alternativen

Melatonin gilt bei kurzfristiger Anwendung (bis 3 Monate) als sehr sicher. Langzeitdaten über Jahre fehlen noch. Häufigste Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Tagesmüdigkeit (bei zu hoher Dosis). Seltener: lebhafte Träume. Die Befürchtung, dass exogenes Melatonin die körpereigene Produktion dauerhaft hemmt, ist bei üblichen Dosen nicht belegt. Kein Abhängigkeitspotenzial bekannt. Für Kinder gilt: Melatonin ist bei Kindern mit neurodevelopmentalen Störungen (Autismus, ADHS) unter ärztlicher Aufsicht wirksam. Für gesunde Kinder ohne Schlafphasenstörung ist Schlafhygiene der bessere Ansatz. Natürliche Alternativen zur Melatonin-Optimierung: Dunkelheit und Blaulicht-Reduktion 2 Stunden vor dem Schlafen (effektiver als Melatonin-Ergänzung), Schlafzimmer wirklich dunkel (Blackout-Vorhänge), LED-Licht im Wohnbereich abends auf Warmweiß umstellen.

Häufige Fragen

0,5–1 mg ist in Studien genauso wirksam wie 3–10 mg — bei deutlich weniger Nebenwirkungen. Höhere Dosen erzeugen keine stärkere Wirkung, da die Melatonin-Rezeptoren schnell sättigen. Die empfohlene physiologische Dosis liegt bei 0,5 mg.
30–60 Minuten vor der gewünschten Einschlafzeit. Bei Jetlag: am Zielort-Abend. Bei Schlafphasenverschiebung: 5 Stunden vor der gewünschten neuen Einschlafzeit (in Kombination mit Morgenlicht). Nicht zur falschen Tageszeit nehmen — das verschiebt die innere Uhr in die falsche Richtung.
Nein — kein bekanntes Abhängigkeitspotenzial. Keine Toleranzentwicklung in üblichen Dosierungen. Melatonin wirkt chronobiologisch, nicht sedativ wie Benzodiazepine. Dennoch: Langfristige Einnahme ohne medizinische Indikation sollte kritisch hinterfragt werden.
Weil Insomnie meist durch erhöhte Erregung, Grübeln und Hyperarousal entsteht — nicht durch Melatonin-Mangel. Melatonin verschiebt die Schlafphase, sediert aber nicht. Bei klassischer Insomnie ist Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) die wirksamste Behandlung.
Bei klarer Indikation (Schichtarbeit, chronisches DSPS, Altersinsomnie bei Senioren) ist Langzeitanwendung vertretbar. Generell empfohlen: Melatonin für akute Indikationen (Jetlag, Phasenverschiebung) nehmen, dann absetzen und Schlafhygiene als Fundament aufbauen.