- Tiefschlaf: die biologische Reparaturwerkstatt
- Das Glia-lymphatische System: Gehirnreinigung
- Immunsystem und Tiefschlaf
- Wie man mehr Tiefschlaf bekommt
Merkmale
- Delta-Wellen im EEG
- Sehr schwer aufzuwecken
- Kein Träumen
- Tiefste Entspannung
Funktion & Bedeutung
Körperliche Regeneration, Immunstärkung, Wachstumshormon-Ausschüttung, Gedächtniskonsolidierung (deklaratives Gedächtnis).
Tiefschlaf: die biologische Reparaturwerkstatt
Tiefschlaf (NREM 3, auch Slow-Wave-Sleep oder SWS) ist die Phase, in der der Körper die meiste Reparaturarbeit leistet. Das Wachstumshormon (HGH) wird zu 70–80 % im Tiefschlaf ausgeschüttet — es fördert Geweberegeneration, Muskelaufbau, Fettabbau und Zellreparatur. Für Sportler und Menschen in der Heilungsphase nach Verletzungen ist ausreichend Tiefschlaf absolut kritisch. Im Tiefschlaf sinkt auch der Blutdruck auf den niedrigsten Wert des Tages.
Das Glia-lymphatische System: Gehirnreinigung
Eine der bedeutendsten Tiefschlaf-Entdeckungen der letzten Jahre: Das glia-lymphatische System (Glymphatik) ist ein Reinigungssystem des Gehirns, das im Tiefschlaf 60 % aktiver ist als im Wachzustand. Gehirnzellen schrumpfen im Schlaf um 60 %, sodass Gehirnflüssigkeit Abfallstoffe ausspülen kann — darunter Beta-Amyloid und Tau-Proteine (die Plaques bei Alzheimer). Chronischer Tiefschlafmangel ist ein starker Risikoindikator für neurodegenerative Erkrankungen.
Immunsystem und Tiefschlaf
Schlafmangel macht krank — im wörtlichen Sinne. Eine Studie (Aric Prather, UCSF) zeigte: Wer weniger als 6 Stunden schläft, hat eine 4-fach höhere Wahrscheinlichkeit, sich zu erkälten. Der Tiefschlaf ist der Grund: Im SWS-Schlaf erhöht das Immunsystem die Produktion von Zytokinen (Botenstoffe), T-Zellen und NK-Zellen. Impfungen sind nach gutem Schlaf wirksamer. Chronischer Schlafmangel erhöht Entzündungsmarker (IL-6, CRP) dauerhaft. Mehr Hintergrund bietet der Artikel zu Schlaf und Immunsystem.
Wie man mehr Tiefschlaf bekommt
Regelmäßiger aerober Sport ist der stärkste Tiefschlaf-Booster — Studien zeigen 30–40 % mehr Slow-Wave-Sleep bei regelmäßig Trainierenden, mehr dazu im Artikel Sport und Schlaf. Abendlicher Alkohol reduziert Tiefschlaf massiv (er unterdrückt Delta-Wellen). Kühles Schlafzimmer fördert Tiefschlaf. Früheres Zubettgehen sichert die erste Nacht-Hälfte (Tiefschlaf-dominant). Wenn möglich: In den ersten 3–4 Stunden nach dem Einschlafen nicht gestört werden — hier ist Tiefschlaf am konzentriertesten.