Lärm ist nach Licht der zweitgrößte Umweltstörer des Schlafs. Besonders heimtückisch: Das Gehirn verarbeitet Geräusche auch im Schlaf weiter und kann bei Lärmpegeln über 35 dB in leichtere Schlafphasen wechseln — ohne dass man aufwacht oder es bewusst merkt.
Welche Geräusche stören am meisten
Lärm stört nicht gleichmäßig: Plötzliche, unvorhersehbare Geräusche (Hundegebell, Straßenlärm, Partner der schnarcht) stören deutlich mehr als konstante Hintergrundgeräusche gleicher Lautstärke. Das Gehirn habituiert an konstante Reize, nicht an variable. Ein Zug der alle 30 Minuten vorbeifährt stört mehr als dauerhafter Straßenlärm. Schnarchen des Partners ist besonders schlafstörend, weil es unregelmäßig, nah und emotional besetzt ist.
Ohrstöpsel — die einfachste Lösung
Gute Ohrstöpsel (Schaumstoff, SNR 33+) reduzieren Lärm um 25–33 dB — genug um Verkehrslärm auf Büroniveau zu senken. Nachteile: Beim Einsetzen unangenehm, braucht Gewöhnung, kann Ohrgeräusche verstärken, für manche unkomfortabel beim Seitenschlafen. Formbare Wachsstöpsel (wie Ohropax) passen sich der Ohrmuschel an und sind für viele komfortabler. Empfehlung: 1 Woche Eingewöhnung einplanen.
Weißes Rauschen und seine Varianten
Weißes Rauschen maskiert Geräuschspitzen durch einen konstanten Hintergrundpegel. Studien zeigen: Weißes Rauschen reduziert die Einschlafzeit um 38% und die Anzahl störender Geräuschreaktionen. Rosa Rauschen (tiefere Frequenzen, wie Regen) gilt als angenehmer und kann Tiefschlafphasen fördern. Braunes Rauschen (noch tiefer, wie starker Wind) bevorzugen viele Schlaflabore. Apps: Calm, MyNoise, Brown Noise Generator.
Bauliche Maßnahmen
Langfristige Lösung: Schallschutzfenster (Klasse 3+, ab 33 dB Dämmung) sind die effektivste Investition für Stadtwohnungen. Vorhänge mit Schallschutzfunktion dämpfen 3–5 dB zusätzlich. Türdichtungen schließen Schallbrücken im Türrahmen. Bei starkem Straßenlärm: Schlafzimmer zur Hofseite verlegen. Teppiche und weiche Möbel absorbieren Schallreflexionen im Raum.