Schlaf-Rechner: Schlafzyklus, Chronotyp, Power Nap & Schlafdefizit

Der Rechner nutzt den wissenschaftlichen Durchschnitt von 90 Minuten pro Zyklus. Die tatsächliche Länge variiert zwischen 75 und 110 Minuten. Die ersten Zyklen sind tiefschlafreich, die späteren REM-reich — diese Verschiebung bildet der Rechner nicht ab. Nutze die Ergebnisse als Richtwert, nicht als exakten Schlafplan. Mehr Hintergrund: Schlafphasen erklärt.

Erwachsene benötigen 5–6 Zyklen (7,5–9 Stunden). Weniger als 4 Zyklen bedeutet Schlafschuld. Die ersten 2 Zyklen enthalten den meisten Tiefschlaf (Körperreparatur, Wachstumshormone), die Zyklen 4–6 sind REM-dominiert (Gedächtnis, emotionale Verarbeitung). Beide Phasen zu bekommen ist entscheidend — ein früher Alarm schneidet die wertvollen späten REM-Phasen ab.

Der Chronotyp beschreibt die individuelle innere Uhr — ob jemand natürlich früh (Lerche) oder spät (Eule) schläft. Er ist zu ~50 % genetisch bedingt. Gegen den Chronotyp zu leben erzeugt sozialen Jetlag mit messbaren Gesundheitsfolgen (Stimmung, Metabolismus, Immunsystem). Den Chronotyp-Rechner oben nutzen und Schlaf- und Arbeitszeiten wenn möglich daran anpassen. Mehr: Zirkadiane Rhythmusstörungen.

Nein — das Aufwachen am Zyklusende verbessert das Aufwachgefühl, aber es ersetzt keine Schlafdauer. 6 Stunden am Zyklusende fühlen sich besser an als 6:15 Stunden mittendrin — aber beide sind zu wenig. Dauer und Timing sind zwei getrennte Dimensionen. Beides gleichzeitig optimieren ist das Ziel.

Kurzes Defizit (unter 5 Stunden total): 1–2 Nächte mit 30–60 Min. mehr reichen. Mittleres Defizit: Ruhige Woche mit täglich etwas mehr Schlaf. Chronisches Defizit: Wochen guter Schlaf für volle metabolische Erholung. Nicht in einer Nacht alles aufholen — das destabilisiert den Rhythmus. Mehr: Erholung nach schlechten Nächten.