Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Medikamenteneinnahme immer Wechselwirkungen prüfen.
Was ist Glycin und warum schläft man besser?
Glycin ist eine nicht-essentielle Aminosäure — der Körper kann sie selbst herstellen, aber Supplementierung hat über die körpereigene Produktion hinaus messbare Effekte. Der Schlaf-Mechanismus ist direkt: Glycin senkt die Körperkerntemperatur aktiv durch Vasodilatation in den Extremitäten, die Wärme nach außen leitet. Das Absinken der Körperkerntemperatur ist ein physiologisches Einschlaf-Signal. Gleichzeitig hemmt Glycin glutamaterge Neuronen im Hirnstamm, was die Erregbarkeit des Nervensystems reduziert. Glycin ist damit doppelt wirksam: thermisch und neuronal. Es verbessert direkt die Qualität der Tiefschlafphasen.
Klinische Studien zu Glycin
Glycin ist für ein Nahrungsergänzungsmittel ungewöhnlich gut belegt. Eine japanische Studie (Yamadera et al., 2007) zeigte: 3 g Glycin vor dem Schlaf verbesserte die subjektive Schlafqualität signifikant, verkürzte die Zeit bis zum ersten Tiefschlaf und verbesserte die morgendliche Wachheit. Eine Folgestudie (2012) bestätigte: weniger Tagesmüdigkeit und bessere kognitive Leistung nach Glycin-Einnahme. Besonders relevant für Menschen die nie ganz ausgeruht aufwachen, obwohl sie ausreichend lange schlafen. Glycin verbessert auch die Regeneration während des REM-Schlafs.
Glycin und Körpertemperatur-Regulation
Die Körperkerntemperatur sinkt beim Einschlafen um 1–2 °C — wer diesen Prozess beschleunigt, schläft schneller ein. Glycin fördert diesen Prozess aktiv. Das ist auch der Grund warum warme Füße vor dem Schlaf helfen: Die Wärme in den Extremitäten leitet Wärme vom Kern nach außen. Glycin verstärkt diesen Mechanismus. Kombination mit einem warmen Bad 1–2 Stunden vor dem Schlaf und der optimalen Schlafzimmertemperatur von 18°C macht Glycin noch wirksamer.
Einnahme: Pulver schlägt Kapseln
Glycin als Pulver in Wasser gelöst ist günstiger und effektiver als Kapseln — Kontakt mit der Mundschleimhaut beschleunigt die Absorption. 3 g ist die in Studien verwendete Dosis. Der Geschmack ist leicht süßlich (Glycin ist die süßeste Aminosäure). Manche mischen es in Kräutertee als abendliches Ritual. Glycin ist sehr günstig und hat eines der besten Preis-Wirkungs-Verhältnisse aller Schlaf-Supplements. Gut kombinierbar mit Magnesiumglycinat — das Glycinat-Molekül liefert bereits etwas Glycin.