Wirkung
Melatonin ist ein zirkadianes Signal, kein Schlafmittel. Optimale Dosis: 0.3-0.5mg zeigt gleiche oder bessere Wirkung als 3-10mg in Doppelblind-RCTs. Hohe Dosen (3-10mg): erhoehte Plasma-Konzentration 10-50x ueber physiologischem Bereich. Ergebnis: Morgenresidual (Hangover), Rezeptorsensitivitaet-Verlust bei Langzeitnutzung, Rhythmus-Verschiebung wenn falsch getaktet. Die optimale Einnahmezeit ist entscheidender als die Dosis.
Dosierung
Jet Lag und Einschlafprobleme: 0.5-1mg, 30-60 Min vor gewuenschter Schlafzeit. Delayed Sleep Phase: 0.5mg, 5-6 Stunden vor normaler Schlafzeit (nicht kurz vor Schlaf). KEINE regelnmaessige Hochdosis (3-10mg). Kinder unter 3 Jahren: Nur mit Arzt.
Inhalt

Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Medikamenteneinnahme immer Wechselwirkungen prüfen.

Warum Superdosen Melatonin sinnlos sind

In Deutschland und den USA werden Melatonin-Praeparate mit 3mg, 5mg oder sogar 10mg pro Tablette verkauft. Das ist pharmakologisch sinnlos und moeglicherweise kontraproduktiv. Der Grund: Melatonin ist ein Signal-Hormon, kein Sedativum. Es signalisiert dem Gehirn "Es ist Nacht" — aber das Signal ist bei 0.3mg bereits maximal aktiviert. Mehr Melatonin = laengere Wirkdauer im Blut = Morgenresidual (Schlafrigkeit am naechsten Tag) = Rhythmus-Verschiebung nach hinten wenn zu lange aktiv. Physiologische Nachtspiegel: 0.1-0.3mg/Liter. Eine 3mg-Tablette erhoeh Plasma-Melatonin 10-20x ueber natuerlichem Niveau.

Forschungsstand: 0.5mg ist genauso wirksam

Mehrere vergleichende RCTs zeigen: 0.3-0.5mg Melatonin zeigt vergleichbare oder bessere Einschlaf-Wirkung als 3mg oder 10mg. Studie (Journal of Sleep Research, Zhdanova): 0.3mg war optimal fuer Einschlaflatenz bei aelteren Personen — groessere Dosen keine zusaetzliche Wirkung. Jetlag-Studien: 0.5mg genauso wirksam wie 3mg fuer Rhythmus-Reset. Fazit aus der Forschung: Weniger ist mehr bei Melatonin. Die weit verbreiteten 3-10mg Praeparate sind Marketing, nicht Wissenschaft.

Timing ist wichtiger als Dosis

Die praezise Einnahmezeit ist entscheidender als die Dosis. Wann Melatonin nehmen: Fuer regulaeres Einschlafen: 30-60 Min vor gewuenschter Schlafzeit. Keine Verschiebung des Rhythmus, nur "Sicherheitsnetz" wenn Melatonin spaet startet. Fuer Delayed Sleep Phase (DSPS): 0.5mg morgens (nach Aufwachen, NICHT abends) hilft Rhythmus vorzuziehen. ODER 0.5mg 5-6h vor gewuenschter Schlafzeit (z.B. bei geplant 22 Uhr schlafen: Melatonin um 16-17 Uhr). Fuer Jetlag (Ostwaerts): Abends Ortszeit in neuem Land, 3-5 Tage. Morgens: Kein Melatonin (sonst falsche Richtung).

Häufige Fragen

Ja, seit 2021 als Nahrungsergaenzungsmittel bis 0.5mg pro Dosis frei erhaeltlich. Ueber 0.5mg galt lange als apothekenpflichtig oder verschreibungspflichtig. Die Grenze ist regulatorisch unklar. Praktisch: Gute Praeparate mit 0.5mg oder 1mg fuer Schlaf ausreichend — hoehere Dosen bieten keine Vorteile.
Kurze Phasen (2-4 Wochen) fuer Jetlag oder Schichtwechsel: unproblematisch. Dauerhafte taeglich Nutzung (Monate): nicht empfohlen. Endogene Melatonin-Produktion koennte sich anpassen (Desensitisierung). Besser: Ursache des schlechten Schlafs adressieren. Melatonin als Hilfsmittel, nicht Dauerloesung.
Unter 3 Jahren: Nur nach Arzt-Verordnung. 3-12 Jahre: 0.5-1mg, kurzfristig, nur wenn Schlafprobleme erheblich. ADHS-Kinder profitieren gut von Melatonin (Delayed Sleep Phase). Teenager: 0.5-1mg kann helfen aber Grundursache (zu spaetes Einschlafen durch Handy/Chronotyp) adressieren.

Naechster Schritt

Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst und wann du schlafen gehen solltest.

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