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Aktualisiert Apr 2026
Quellen: Sleep Foundation, DGSM, PubMed
Wirkung
Physiologischer Melatonin-Peak: 100–200 pg/ml nachts (körpereigen). Typische OTC-Supplements: 1–10 mg = 3- bis 50-fache Überdosierung. Effektive Dosis: 0,5 mg in Studien genauso wirksam wie 5 mg für Einschlaf-Induktion (Dollins 1994, MIT). Höhere Dosen → Hangover, Tagesschläfrigkeit, Down-Regulation der Rezeptoren. Timing: DLMO = ca. 2h vor Schlafzeit; Melatonin 30–60 Min vor Schlafzeit. Zu frühes Einnehmen → falscher Einfluss auf zirkadianen Rhythmus. Retard (extended release): für Durchschlafen, da natürlicher Spiegel die Nacht über gehalten. Sofort-Melatonin: für Einschlafen, Jetlag. Wechselwirkungen: Alkohol reduziert Melatonin-Wirkung. Koffein am Nachmittag reduziert endogenes Melatonin.
Dosierung
Melatonin korrekt einnehmen: Standarddosis: 0,5 mg (nicht 5 oder 10 mg). Mit 0,5 mg starten, max. auf 1 mg erhöhen wenn kein Effekt. Timing: 30–60 Min vor dem Schlafen. Nicht früher (Rhythmus-Verschiebung) und nicht direkt beim Ins-Bett-gehen (zu spät). Jetlag: Am Reisetag 0,5–1 mg zur Ortszeit der Zieldestination einnehmen. Retard-Melatonin: bei Durchschlafproblemen (nächtliches Aufwachen), nicht für Einschlafprobleme. Nicht täglich dauerhaft einnehmen: nach 2–4 Wochen Pause einlegen, da Rezeptor-Desensibilisierung möglich. Kein Ersatz für Schlafhygiene: Melatonin ist ein Signal, kein Sedativum.
Inhaltsverzeichnis
Inhalt
Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Medikamenteneinnahme immer Wechselwirkungen prüfen.
Warum 0,5 mg oft besser wirkt als 5 mg
Die intuitive Logik lautet: mehr Melatonin = mehr Wirkung. Das ist falsch. Melatonin ist kein Sedativum, das höher dosiert stärker betäubt — es ist ein chronobiologisches Signal. Es sagt dem Körper: "Es wird dunkel, bereite dich auf den Schlaf vor." Wie stark dieses Signal ist, bestimmt nicht die Dosis, sondern der Zeitpunkt und die Rezeptorsensitivität. Eine MIT-Studie von Dollins (1994) verglich 0,1 mg, 0,3 mg, 1 mg und 10 mg Melatonin an gesunden Probanden und fand: Ab 0,3–0,5 mg wurde die Einschlaflatenz signifikant reduziert. Höhere Dosen brachten keinen zusätzlichen Einschlaf-Vorteil, aber deutlich mehr Nebenwirkungen: Tagesschläfrigkeit, Träume, und beim nächsten Morgen eine "Benommenheit". Dazu kommt: Hohe Melatonin-Dosen können den eigenen Rhythmus destabilisieren, da sie außerhalb des physiologischen Fensters wirken.Das Timing ist entscheidend: wann genau einnehmen
Melatonin muss in Relation zum DLMO — dem körpereigenen Dim Light Melatonin Onset — eingenommen werden. Der DLMO liegt typischerweise 2 Stunden vor der gewünschten Schlafzeit. Melatonin 30–60 Minuten vor dem Schlafen einzunehmen bedeutet: Man supplementiert kurz vor dem natürlichen Anstieg des endogenen Melatonins, was den Schlafbeginn leicht nach vorne verschiebt. Zu früh einnehmen (z. B. 3–4 Stunden vor dem Schlafen) hat einen anderen Effekt: Es verschiebt den zirkadianen Rhythmus, nicht nur den Einschlafzeitpunkt. Das kann sinnvoll sein (Jetlag, DSPS), aber bei falscher Anwendung den Rhythmus destabilisieren. Zu spät einnehmen (direkt vor dem Ins-Bett-gehen) hat kaum Wirkung, weil die Absorption 20–30 Minuten braucht.Retard vs. Sofort-Melatonin: welche Form für welches Problem
Melatonin gibt es in zwei Hauptformulierungen mit unterschiedlichen Anwendungsprofilen. Sofort-Melatonin (immediate release): Absorptions-Peak nach 30–60 Minuten, Halbwertszeit 30–50 Minuten. Ideal für: Einschlafprobleme (Einschlaflatenz), Jetlag (Rhythmus-Verschiebung durch präzises Timing), gelegentliche situative Schlafprobleme. Retard-Melatonin (extended release, 2–4h Freisetzung): Ahmt den natürlichen nächtlichen Melatonin-Verlauf nach, hält den Spiegel länger konstant. Ideal für: Durchschlafprobleme (nächtliches Aufwachen), ältere Menschen (endogene Melatonin-Produktion nimmt mit dem Alter ab), chronische Schlafstörungen. In Deutschland ist Circadin (2 mg Retard, verschreibungspflichtig) das einzige zugelassene Melatonin-Präparat — für Personen über 55 Jahren. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind mit 1 mg gesetzlich limitiert (Novel Food-Regulierung).Melatonin für Jetlag: das optimale Protokoll
Jetlag ist die evidenzstärkste Anwendung für Melatonin-Supplementierung. Das Cochrane-Review (Herxheimer 2002, aktualisiert) bewertete Melatonin als "wirksam zur Vorbeugung und Behandlung von Jetlag" bei Flügen über mehr als 5 Zeitzonen. Das Protokoll unterscheidet sich je nach Flugrichtung: Ostwärts (Rhythmus muss nach vorne verschoben werden): Melatonin am Ankunftsort abends zur Ortszeit (21–22 Uhr) für 3–5 Tage. 0,5–1 mg. Westwärts (Rhythmus muss nach hinten verschoben werden): Melatonin ist weniger nötig — westwärts ist chronobiologisch einfacher. Optional morgens kurze Lichtexposition am Zielort. Wichtig: Das Melatonin nicht zur Abflugzeit einnehmen, sondern zur Zielzeit. Falsch getimtes Melatonin verschlimmert den Jetlag.
Wissenschaftlich fundiert: Alle Inhalte basieren auf aktueller Schlafforschung (u.a. Sleep Foundation, Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung, PubMed-Studien). Kein Ersatz für ärztlichen Rat. Unsere Methodik →
Häufige Fragen
Empfehlung: mit 0,5 mg starten. Studien zeigen, dass 0,5 mg genauso wirksam ist wie 5 mg für die Einschlaf-Induktion — mit deutlich weniger Nebenwirkungen. Höchstens auf 1 mg erhöhen, wenn keine Wirkung.
30–60 Minuten vor dem Schlafen. Nicht früher (Rhythmus-Verschiebungseffekte), nicht direkt beim Ins-Bett-gehen (zu kurze Absorptionszeit).
Nicht empfohlen. Nach 2–4 Wochen ist eine Pause sinnvoll, da Rezeptor-Desensibilisierung möglich ist. Melatonin löst keine Schlafprobleme — es verschiebt nur den Einschlafzeitpunkt.
Sofort-Melatonin: schneller Peak, kurze Wirkung, ideal für Einschlafprobleme und Jetlag. Retard-Melatonin: langsame Freisetzung über 2–4h, ideal für Durchschlafprobleme und ältere Menschen mit reduzierter endogener Produktion.
Ja — das ist die stärkste Evidenz für Melatonin. Cochrane-Review: wirksam bei > 5 Zeitzonen. 0,5–1 mg zur Schlafzeit am Zielort für 3–5 Tage. Ostwärts-Flüge profitieren stärker als westwärts.