Jetlag entsteht wenn die innere Uhr nicht mit der Ortszeit am Zielort synchronisiert ist. Der Körper glaubt, es sei eine andere Zeit — Schlaf, Hunger, Körpertemperatur und Leistungsfähigkeit passen nicht mehr zum äußeren Tag-Nacht-Rhythmus.
Wie Jetlag entsteht
Der Suprachiasmatische Nucleus (SCN) im Hypothalamus steuert als biologische Uhr alle zirkadianen Rhythmen. Er braucht als Hauptzeitgeber das Licht.
Bei einem Interkontinentalflug kommt man in eine Zeitzone, in der Licht und Dunkel zu anderen Zeiten auftreten als gewohnt. Der SCN kann sich pro Tag etwa 1 Stunde anpassen — bei einem 8-Stunden-Zeitunterschied dauert die vollständige Anpassung also bis zu 8 Tage.
Westflüge (gegen die Sonne) sind biologisch einfacher als Ostflüge, weil der Körper seinen Rhythmus leichter verlängert als verkürzt. Tageslicht ist das wichtigste Anpassungswerkzeug. Eastman et al. (Chronobiology International, 2005) quantifizierten die Anpassungsrate präzise: Ohne Gegenmaßnahmen adaptiert die innere Uhr bei Ostflügen 1–1,5 Stunden täglich, bei Westflügen 1,5–2 Stunden — weil der Körper den Rhythmus leichter verlängert als verkürzt.
Mit gezielter Lichtexposition zum richtigen Zeitpunkt beschleunigt sich die Anpassung auf 2–3 Stunden täglich. Das Licht-Timing ist damit präziser und wirkungsvoller als jede Supplementation.
Licht als Haupttherapie
Gezielte Lichtexposition ist die wirksamste Maßnahme gegen Jetlag.
- Bei Westflügen: Abendlicht am Zielort suchen, Morgenlicht meiden (verschiebt die Uhr nach hinten).
- Bei Ostflügen: Morgenlicht am Zielort suchen, Abendlicht meiden (verschiebt die Uhr nach vorne).
- Konkret: Nach dem Landung so schnell wie möglich an die Außenluft und dem natürlichen Licht aussetzen.
Schon 30 Minuten direktes Sonnenlicht am Morgen haben einen starken Zeitgeber-Effekt. Apps wie "Entrain" (University of Michigan) berechnen auf Basis von Abflug-, Ankunftszeit und Flugrichtung den optimalen Lichtplan.
Melatonin bei Jetlag
Melatonin ist das wissenschaftlich am besten belegte Mittel gegen Jetlag — es signalisiert dem Körper die neue Dunkelphase. Dosierung: 0,5–3 mg zur Schlafenszeit am Zielort, für 2–4 Nächte.
Niedrigere Dosen (0,5 mg) sind oft so wirksam wie höhere und haben weniger Nebenwirkungen. Wichtig: Das Timing ist entscheidend — zu früh eingenommen kann Melatonin den Jetlag verschlimmern.
Bei Ostflügen: 3–4 Stunden vor der neuen Ziel-Einschlafzeit. Bei langen Westflügen: zur Schlafenszeit am Zielort.
Mehr über Melatonin als Schlafmittel unter Melatonin.
Verhalten im Flieger und nach der Landung
Im Flugzeug: Uhr sofort auf Zielzeit umstellen und mental die neue Zeit annehmen. Auf Zielzeit-Tageszeit schlafen wenn möglich, Licht meiden wenn man eigentlich schlafen sollte.
Gut hydriert bleiben — Flugzeugkabinen haben extrem trockene Luft (10–20 % Luftfeuchtigkeit). Nach der Landung: Sofort nach der Ortszeit leben — Mahlzeiten, Aktivität und Schlaf an die neue Zeit anpassen.
Tageslicht sofort nutzen. Tageschlaf maximal 20–30 Minuten wenn unvermeidbar.
Koffein strategisch einsetzen: tagsüber am Zielort ja, 6 Stunden vor der neuen Schlafenszeit nein. Die kognitive Leistungsfähigkeit leidet bei Jetlag besonders.