Es war kurz nach halb zwölf, ich lag wieder mal mit weit aufgerissenen Augen im Bett und starrte die Decke an. Gedanken kreisten, der Körper war müde, der Kopf aber irgendwie hellwach – dieses blöde Muster, das ich nur zu gut kenne. Irgendwann griff ich doch wieder zum Handy, scrollte durch YouTube und stolperte über Mady Morrisons „Evening Yoga Flow 4 Newbies". 25 Minuten, für Anfänger, explizit zum Einschlafen. Ich bin wahrlich kein Yoga-Mensch, aber an dem Abend dachte ich mir: Was habe ich zu verlieren? Ich rollte meine alte Gymnastikmatte aus und legte los.
Warum Abend-Yoga überhaupt beim Einschlafen helfen soll
Bevor ich über meine Erfahrung schreibe, möchte ich kurz erklären, was hinter dem Konzept steckt – denn das hat mich selbst erst überzeugt, das Video ernst zu nehmen. Unser Nervensystem kennt zwei Hauptmodi: den Sympathikus (Gas geben, Stress, Alarmbereitschaft) und den Parasympathikus (Bremse, Erholung, Ruhe). Wer abends nicht einschlafen kann, hängt oft noch im Sympathikus-Modus fest. Sanfte Bewegung kombiniert mit bewusstem Atmen kann diesen Schalter umlegen.
- Langsame, kontrollierte Bewegungen signalisieren dem Gehirn: Gefahr vorbei, alles sicher.
- Tiefes Bauchatmen aktiviert den Vagusnerv – der direkte Draht zum Parasympathikus.
- Dehnung löst muskuläre Anspannung, die sich tagsüber unbewusst aufgebaut hat und uns nachts wachhält.
Was Mady Morrison anders macht als andere Yoga-Videos
Was mich an diesem Video sofort überrascht hat: Mady Morrison erklärt nicht nur, welche Pose als Nächstes kommt, sondern warum. Sie weist immer wieder darauf hin, den Atem bewusst zu verlangsamen und betont, dass es nicht darum geht, perfekte Positionen einzunehmen, sondern darum, den Körper in einen ruhigeren Zustand zu bringen. Das nimmt den Leistungsdruck – und der ist für schlechte Schläfer wie mich oft schon allein ein Problem. Keine Pose fühlt sich im Video nach Sport an, eher nach einer sehr bewussten Art, sich auf das Bett vorzubereiten.
Der konkrete Ablauf des 25-Minuten-Flows
Die Routine ist klar strukturiert und tatsächlich anfängerfreundlich. Man braucht keine Vorkenntnisse, keine Ausrüstung außer einer Matte und lockerer Kleidung. Mady führt ruhig und ohne Hektik durch die Sequenz, die Übergänge zwischen den Positionen sind fließend und nie abrupt.
So ist die Session aufgebaut – mein persönlicher Durchlauf
Ich habe mich anfangs etwas albern gefühlt, ehrlich gesagt. Aber nach etwa fünf Minuten merkte ich, wie mein Atem tiefer wurde – fast automatisch. Die Routine startete mit ruhigen Sitzpositionen und sanften Wirbelsäulendrehungen, ging dann über in liegende Dehnungen und endete in einer langen Savasana-Phase, also einfach flach auf dem Rücken liegen und loslassen. Genau das, was ich sonst nie hinbekomme.
- Sanfte Wirbelsäulenmobilisation: Löst Verspannungen im Rücken, die nach langem Sitzen am Schreibtisch entstehen.
- Liegende Hüftöffner (z. B. Schmetterling, Taube): Die Hüfte speichert laut Mady viel Alltagsstress – das Dehnen dort fühlt sich tatsächlich emotional entlastend an.
- Bewusstes 4-7-8-Atmen zwischendurch: Einatmen auf vier Zähler, halten auf sieben, ausatmen auf acht – das hat mein Herz spürbar verlangsamt.
Warum das funktioniert – und was die Wissenschaft dazu sagt
Studien zur Schlafhygiene zeigen immer wieder, dass Körpertemperatur und Nervensystemzustand die entscheidenden Faktoren beim Einschlafen sind. Sanftes Yoga erhöht kurz die Körpertemperatur durch leichte Durchblutung und lässt sie dann abfallen – genau dieser Abfall triggert Schläfrigkeit. Dazu kommt der Effekt auf Cortisol, das Stresshormon, das abends eigentlich sinken sollte, es bei vielen Schlechschläfern aber nicht tut.
| Methode | Wirkung | Ergebnis |
|---|---|---|
| Schlaftabletten | Unterdrückt Nervensystem chemisch | Schnell, aber abhängig machend |
| Progressive Muskelentspannung | Anspannen und loslassen | Gut, aber braucht Übung |
| Abendjoga (Mady Morrison) | Parasympathikus-Aktivierung durch Bewegung + Atem | Natürlich, nachhaltig, direkt spürbar |
„Es geht nicht darum, die Pose perfekt zu machen – es geht darum, deinem Körper zu sagen: Der Tag ist vorbei. Du kannst loslassen."
Was bleibt
Ich bin tatsächlich an diesem Abend eingeschlafen, bevor ich noch irgendetwas anderes versucht hatte. Nicht sofort – aber deutlich schneller als sonst. Ich habe die Routine seitdem vier weitere Male gemacht, und der Effekt ist jedes Mal da. Das ist für meine Verhältnisse schon fast ein Wunder. Was ich mitgenommen habe:
- 25 Minuten Abendjoga ersetzen eine Stunde ziellosen Herumwälzens – die Investition lohnt sich.
- Der Atem ist der eigentliche Schlüssel, nicht die Posen – auch wenn man die Bewegung weglässt, hilft tiefes Atmen allein schon.
- Anfänger-freundlich bedeutet hier wirklich anfängerfreundlich – ich habe keinen einzigen Moment das Gefühl gehabt, Yoga zu können, und es hat trotzdem funktioniert.
- Eine feste Abendroutine, auch wenn sie nur 25 Minuten dauert, gibt dem Gehirn ein verlässliches Signal: Jetzt kommt der Schlaf.