Symptome
- Einschlafen dauert regelmäßig über 30 Minuten
- Gedankenkarussell beim Hinlegen
- Hellwach trotz Müdigkeit
- Einschlafen innerhalb von Sekunden
- Abends erst spät müde
Wie lange ist normal?
Die Zeit zwischen Hinlegen und Einschlafen nennt man Einschlaflatenz. Bei gesunden Erwachsenen liegt sie meist bei etwa 10 bis 20 Minuten. Schlafmediziner sprechen von einem Einschlafproblem, wenn du regelmäßig länger als 30 Minuten brauchst und darunter leidest. Das ist ein wichtiges Merkmal der Insomnie.
Wenn du zu schnell einschläfst
Wer innerhalb weniger Minuten oder gar Sekunden wegsackt, ist oft übermüdet. Ein sehr kurzes Einschlafen wird in der Schlafmedizin als Zeichen eines erhöhten Schlafdrucks gewertet, etwa bei Schlafmangel. Mehr dazu: Schlafmangel. Wenn du tagsüber unfreiwillig einschläfst, solltest du das ärztlich abklären lassen.
Was die Einschlafzeit verlängert
Koffein am Nachmittag, Alkohol, spätes Essen, helles Licht und Bildschirme am Abend, ein zu warmes Zimmer, Stress und Grübeln verlängern das Einschlafen. Auch unregelmäßige Schlafzeiten und ein langer Mittagsschlaf verschieben den Rhythmus. Typisch ist außerdem das Abendtief: Wer abends erst spät müde wird, hat oft einen späteren Chronotyp.
So schläfst du schneller ein
- Feste Schlaf- und Aufstehzeiten.
- Abendroutine mit gedimmtem Licht, siehe Einschlafroutine.
- Kühles, dunkles Zimmer.
- Kein Koffein nach dem frühen Nachmittag.
- Atemübungen wie die 4-7-8-Atemtechnik.
- Grübeln auf Papier abladen.
- Nur zum Schlafen ins Bett gehen und bei langem Wachliegen kurz aufstehen und etwas Ruhiges tun.
Wann zum Arzt?
Wenn du über vier Wochen regelmäßig länger als 30 Minuten zum Einschlafen brauchst und tagsüber müde bist, lass dich beraten. Die wirksamste Behandlung ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen (KVT-I). Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.
Wichtig: Bei anhaltenden Schlafproblemen (über 4 Wochen) sollte immer ein Arzt aufgesucht werden. Viele Schlafstörungen sind sehr gut behandelbar.