Was Jetlag biologisch ist
Jetlag ist eine Desynchronisation zwischen der inneren biologischen Uhr (die im Heimatland synchronisiert ist) und der Außenzeit am Zielort. Die biologische Uhr läuft autonom — sie kann nicht einfach "umgestellt" werden wie eine Armbanduhr. Pro Zeitzone braucht der Körper 1–1,5 Tage Anpassung. Ostflüge (Zeitzonenverlust) sind biologisch schwerer als Westflüge (Zeitzonengewinn): Die innere Uhr läuft natürlich etwas über 24 Stunden und kann sich leichter nach hinten (West) als nach vorne (Ost) verschieben.
Licht als Jetlag-Werkzeug
Licht ist das mächtigste Mittel gegen Jetlag. Westflüge (z.B. Europa → Amerika): Am Zielort abends helles Licht suchen (verschiebt Uhr nach hinten). Morgens Dunkel schützen. Ostflüge (z.B. Europa → Asien): Am Zielort morgens helles Licht suchen (verschiebt Uhr nach vorne). Nachmittags Licht meiden. Jetlag-Apps (z.B. Entrain, Timeshifter) berechnen individuell wann Licht gesucht oder gemieden werden soll — sehr praktisch für komplexe Reiserouten.
Melatonin gezielt einsetzen
Melatonin ist bei Jetlag deutlich wirksamer als bei normaler Insomnie — weil es ein Zeitgeber ist. Einnahme-Timing: Ostflüge: am Zielort zur lokalen Schlafenszeit einnehmen (typisch 22–23 Uhr), hilft die Uhr vorzuverlegen. Westflüge: am Zielort abends spät (24–1 Uhr). Dosierung: 0,5–1 mg. Kein Melatonin am Heimflugtag oder wenn man wach bleiben muss.
Schlafstrategie im Flieger
Im Langstreckenflieger schlafen wenn es Nacht am Zielort ist — nicht wenn man müde ist. Schlafmaske, Ohrstöpsel, Nackenkissen sind keine Luxusartikel sondern Schlaf-Werkzeuge. Alkohol im Flieger: verlockend als "Einschlafhilfe" — tatsächlich verschlechtert er Schlafqualität, dehydriert und verstärkt Jetlag. Koffein im Flieger: strategisch einsetzen (wach bleiben bis Nachtzeit am Zielort), nicht reflexartig trinken.
Häufige Fragen
Nach seinem Burnout 2018 und monatelangen Schlafproblemen widmete sich Felix intensiv der Schlafforschung. Seit 2021 schreibt er auf SchlafenTipps.de.
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