Schlaf-Glossar
129 Fachbegriffe aus Schlafwissenschaft und Schlafmedizin — klar und verständlich erklärt.
A
AHI (Apnoe-Hypopnoe-Index)
Maßzahl für die Schwere der Schlafapnoe: Anzahl der Atemaussetzer (Apnoen) plus Hypopnoen (teilweise Atemreduktionen) pr… mehr
Adenosin
Neurotransmitter und endogener Schlaf-Wirkstoff. Adenosin akkumuliert sich während der Wachphase kontinuierlich im Gehir… mehr
Aktigraphie
Messung von Bewegungsmustern über längere Zeit (Tage bis Wochen) mit einem handgelenk-getragenen Bewegungssensor (Aktigr… mehr
Alpha-Wellen
Gehirnwellen (8–12 Hz) im entspannten Wachzustand, kurz vor dem Einschlafen. L-Theanin erhöht Alpha-Wellen-Aktivität.… mehr
Apigenin
Flavonoid in Kamille, das an Benzodiazepin-Rezeptoren bindet und schwach sedierend wirkt.… mehr
Apnoe
Atemaussetzer im Schlaf. Bei Schlafapnoe treten diese repetitiv auf und unterbrechen die Schlafarchitektur.… mehr
Arousal
Kurze, oft unbewusste Aufwachmomenten während des Schlafs — zu kurz um als bewusstes Aufwachen wahrgenommen zu werden (3… mehr
Arousal (Schlaf)
Kurze Weckreaktionen aus dem Schlaf, die 3–15 Sekunden dauern und meistens nicht bewusst wahrgenommen werden. Ein gesund… mehr
B
Bimodaler Schlaf
Historisches Schlafmuster, das vor künstlicher Beleuchtung in weiten Teilen Europas verbreitet war: Zwei separate Schlaf… mehr
Biologische Uhr
Interner ca. 24-Stunden-Taktgeber im Nucleus suprachiasmaticus des Hypothalamus. Steuert Schlaf-Wach-Rhythmus, Körpertem… mehr
Biphasischer Schlaf
Schlafmuster mit zwei Schlaf-Episoden pro Tag: ein längerer Nachtschlaf (5–7 Stunden) plus ein kürzerer Mittagsschlaf (2… mehr
C
CPAP
Continuous Positive Airway Pressure — Atemtherapiegerät bei Schlafapnoe. Hält durch leichten Überdruck die Atemwege offe… mehr
Chronobiologie
Wissenschaftliche Disziplin, die biologische Rhythmen und ihre zeitliche Organisation untersucht. Befasst sich mit circa… mehr
Chronotherapie
Therapeutisches Verfahren zur Behandlung von Schlafphasenstörungen durch systematische Verschiebung der Schlafzeiten. Be… mehr
Chronotyp
Individueller biologischer Schlaf-Wach-Rhythmus. Unterscheidet zwischen Frühtypen (Lerchen) und Spättypen (Eulen). Genet… mehr
Circadiane Amplitude
Die Stärke des circadianen Rhythmus — die Größe des Unterschieds zwischen dem täglichen Hoch- und Tiefpunkt von Cortisol… mehr
Circadianer Rhythmus
Der ca. 24-stündige biologische Rhythmus aller Körperfunktionen. Wird hauptsächlich durch Licht synchronisiert.… mehr
Cortisol
Stresshormon, das morgens natürlich ansteigt (Cortisol-Erwachungsreaktion) und abends sinken sollte. Chronisch hoher Cor… mehr
Cortisol Awakening Response
Abkürzung CAR — der natürliche Cortisol-Anstieg in den ersten 30–45 Minuten nach dem Aufwachen. Cortisol steigt im Schla… mehr
Cortisol-Erwachungsreaktion
Auch Cortisol Awakening Response (CAR) — physiologischer Anstieg des Cortisolspiegels um 50–100% in den ersten 30–45 Min… mehr
D
Delta-Wellen
Langsame Gehirnwellen (0,5–4 Hz) mit hoher Amplitude, die kennzeichnend für den Tiefschlaf (NREM 3) sind. Der Tiefschlaf… mehr
Desynchronisation
Verlust der normalen zeitlichen Ausrichtung zwischen biologischen Rhythmen und Umweltsignalen. Tritt bei Jetlag, Schicht… mehr
Dim Light Melatonin Onset
Abkürzung DLMO — der Zeitpunkt, zu dem Melatonin bei gedämpftem Licht zu steigen beginnt, typisch 2 Stunden vor der natü… mehr
E
Einschlaflatenz
Die Zeit von "Augen schließen" bis zum Einschlafen. Normal: 10–20 Minuten. Unter 5 Min. signalisiert Schlafmangel, über … mehr
Entrainment
Zirkadiane Synchronisation — der Prozess, durch den die innere biologische Uhr an externe Zeitgeber (Zeitgebers) angepas… mehr
Entspannungsparadox
Phänomen bei dem das bewusste Bemühen um Schlaf den gegenteiligen Effekt erzeugt — erhöhte Anspannung und Wachheit. Trit… mehr
Epworth-Schläfrigkeitsskala
Standardisierter Fragebogen zur Messung von Tagesmüdigkeit, entwickelt 1991 von Murray Johns. 8 Alltagssituationen werde… mehr
F
G
GABA
Gamma-Aminobuttersäure — wichtigster inhibitorischer (hemmender) Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. GABA beruhi… mehr
Gedächtniskonsolidierung
Prozess der Festigung von Erinnerungen vom kurzfristigen Arbeitsgedächtnis in den Langzeitspeicher. Findet überwiegend i… mehr
Glia-Lymphatisches System
System zur Reinigung des Gehirns von Abfallprodukten (u.a. Amyloid-Beta). Aktiv hauptsächlich im Tiefschlaf — Schlafmang… mehr
Glymphatisches System
Das lymphatische Reinigungssystem des Gehirns, entdeckt 2013 von Maiken Nedergaard. Während des Schlafs (besonders Tiefs… mehr
H
Hypersomnie
Übermäßige Schläfrigkeit trotz ausreichend Schlaf. Gegenteil von Insomnie. Kann auf verschiedene Grunderkrankungen hinwe… mehr
Hypnagoge Halluzinationen
Lebhafte Wahrnehmungen (visuelle, akustische oder taktile) im Übergang vom Wachen zum Schlafen (NREM-1-Phase). Völlig no… mehr
Hypnagoge Zuckungen
Ruckartige Muskelkontraktionen beim Einschlafen (NREM 1). Harmlos, tritt häufiger bei Erschöpfung auf.… mehr
Hypnogramm
Grafische Darstellung des Schlafverlaufs über eine Nacht — zeigt den Wechsel zwischen Wach, N1 (Leichtschlaf), N2 (Kernc… mehr
Hypnopompe Halluzinationen
Visuelle, akustische oder taktile Wahrnehmungen beim Erwachen (Übergang vom Schlaf zum Wachen) — Gegenstück zu hypnagoge… mehr
Hypnotherapie
Therapeutisches Verfahren, das Hypnose als Werkzeug einsetzt. Bei Schlafstörungen als Ergänzung zur KVT-I klinisch relev… mehr
Hypocretin
Auch Orexin — Neurotransmitter, der Wachheit stabilisiert. Bei Narkolepsie sind die Hypocretin-produzierenden Neuronen z… mehr
I
Inflammaging
Kunstwort aus Inflammation (Entzündung) und Aging (Altern) — beschreibt den chronischen niedriggradigen Entzündungszusta… mehr
Infradian-Rhythmus
Biologischer Rhythmus mit einer Periode länger als 24 Stunden. Beispiele: Menstruationszyklus (ca. 28 Tage), saisonale S… mehr
Insomnie
Schlafstörung mit Ein- und/oder Durchschlafproblemen. Chronisch: mindestens 3x pro Woche über mindestens 3 Monate.… mehr
Insomnie-Paradox
Auch sleep state misperception — das Phänomen, dass Insomniepatienten ihre tatsächliche Schlafdauer systematisch untersc… mehr
Insomniker
Person, die unter chronischer Insomnie leidet. Merkmale: anhaltende Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, subjek… mehr
J
K
K-Komplex
Charakteristisches EEG-Muster im NREM-2-Schlaf: eine steile negative Spitze gefolgt von einer positiven Welle, mindesten… mehr
KVT-I
Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie — die wirksamste Behandlungsmethode bei chronischer Insomnie. Übertrifft Schla… mehr
Kataplexie
Plötzlicher, reversibler Verlust des Muskeltonus, ausgelöst durch starke Emotionen (Lachen, Überraschung, Wut). Charakte… mehr
Kohärenter Schlaf
Auch Schlafkonsistenz — das Ausmaß, in dem Einschlaf- und Aufwachzeiten von Nacht zu Nacht stabil bleiben. Kohärenter Sc… mehr
Konditioniertes Arousal
Auch "konditionierte Wachheit" — ein Kernmechanismus der chronischen Insomnie. Das Bett wird durch wiederholtes Wachlieg… mehr
Konfuzionelles Erwachen
Auch Schlaftrunkenheit oder Sleep Inertia — Zustand der Desorientierung und verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit u… mehr
Körperkerntemperatur
Innentemperatur des Körpers (Körperstamm, Organe) — ein kritischer Parameter für Schlaf-Regulation. Um einzuschlafen mus… mehr
L
Lichttherapie
Therapeutische Exposition gegenüber hellem künstlichem Licht (typisch 10.000 Lux, 20–30 Minuten morgens) zur Behandlung … mehr
Luzides Träumen
Zustand des Bewusstseins im Traum — der Träumende weiß, dass er träumt, und kann den Trauminhalt beeinflussen. Neurobiol… mehr
M
MSLT (Multiple Sleep Latency Test)
Standardtest zur Messung von Tagesmüdigkeit und Einschlaflatenz. Ablauf: Nach einer Polysomnographie wird der Patient 5 … mehr
Melatonin
Hormon der Zirbeldrüse, das Dunkelheit signalisiert und den circadianen Rhythmus reguliert. Unterdrückt durch blaues Lic… mehr
Melatonin-Fenster
Das individuelle Zeitfenster in dem Melatonin natürlich ausgeschüttet wird und der Körper schlafbereit ist. Beginnt typi… mehr
Microsleep
Sehr kurze (1–30 Sekunden) unfreiwillige Schlaf-Episoden im Wachzustand. Zeichen extremen Schlafmangels. Im Straßenverke… mehr
Muskelatonie
Vollständige Lähmung der Skelettmuskulatur während des REM-Schlafs. Schutzmechanismus des Gehirns: verhindert, dass getr… mehr
N
NREM
Non-Rapid Eye Movement — Sammelbegriff für alle Schlafphasen außer REM. Unterteilt in NREM 1 (leicht), NREM 2 (mittel), … mehr
Nachtterror
Auch Pavor nocturnus — NREM-Parasomnie, die typischerweise 1–3 Stunden nach dem Einschlafen im Tiefschlaf auftritt. Betr… mehr
Nap-Fenster
Der optimale Zeitraum für einen Mittagsschlaf ohne negativen Einfluss auf den Nachtschlaf. Das Nap-Fenster liegt für die… mehr
Napping
Gezielter Kurzschlaf tagsüber zur Leistungssteigerung oder Erholung. Verschiedene Formen: Nano-Nap (1–5 Minuten), Power-… mehr
Narkolepsie
Neurologische Schlaf-Wach-Störung durch Verlust von Orexin (Hypocretin) produzierenden Neuronen. Symptome: exzessive Tag… mehr
Non-24-Stunden-Rhythmusstörung
Störung des zirkadianen Rhythmus, bei der die innere Uhr länger als 24 Stunden läuft und sich nicht mit dem Tag-Nacht-Zy… mehr
Non-24h-Schlaf-Wach-Störung
Seltene circadiane Rhythmusstörung, bei der die innere Uhr länger als 24 Stunden läuft und sich täglich um 30–60 Minuten… mehr
O
Orexin
Auch Hypocretin — Neuropeptid aus dem lateralen Hypothalamus, das Wachheit stabilisiert und die Übergänge zwischen Schla… mehr
Orexin (Hypocretin)
Neuropeptid-Hormon produziert im lateralen Hypothalamus, das Wachheit, Appetit und emotionale Reaktionen reguliert. Orex… mehr
Orthosomnie
Kunstwort aus Ortho (korrekt) und Insomnie — beschreibt eine Art Schlafperfektionismus, der durch Schlaftracker-Daten au… mehr
Östrogen und Schlaf
Östrogen beeinflusst den Schlaf über mehrere Wege direkt. Es fördert REM-Schlaf, stabilisiert die Thermoregulation (nied… mehr
P
Parasomnien
Sammelbegriff für unerwünschte Verhaltensweisen, Bewegungen und Erlebnisse die im Schlaf oder beim Übergang zwischen Sch… mehr
Parasympathikus
Der "Rest-and-Digest"-Zweig des autonomen Nervensystems. Senkt Herzrate und Blutdruck, fördert Verdauung und Entspannung… mehr
Periphere Vasodilatation
Erweiterung der Blutgefäße in der Körperperipherie (Hände, Füße, Haut) als aktiver Mechanismus der Wärmeabgabe beim Eins… mehr
Phasenvorschiebung
Auch Phase Advance — Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus zu früheren Zeiten. Tritt bei Westwärts-Flugreisen (leichter … mehr
Polyphasischer Schlaf
Schlafmuster mit mehr als zwei Schlaf-Episoden pro Tag. Extreme Varianten wie Uberman (6× 20 Min. täglich) sind wissensc… mehr
Polysomnographie
Goldstandard der Schlafdiagnostik — gleichzeitige Aufzeichnung mehrerer Körperfunktionen über eine ganze Nacht im Schlaf… mehr
Progesteron
Weibliches Steroidhormon, das direkt schlaffördernd wirkt: Progesteron (und sein Metabolit Allopregnanolon) bindet an GA… mehr
Propriozeption und Schlaf
Propriozeption ist die Wahrnehmung der eigenen Körperposition und Bewegung ohne visuelle Information. Im Schlaf — besond… mehr
R
REM
Rapid Eye Movement — die Traumphase mit schnellen Augenbewegungen, lebhaften Träumen und Muskelatonie. Wichtig für emoti… mehr
REM-Deprivation
Gezielter oder versehentlicher Entzug von REM-Schlaf. Folgen: emotionale Instabilität (REM ist für emotionale Regulierun… mehr
REM-Rebound
Kompensatorische Zunahme von REM-Schlaf nach vorherigem REM-Entzug. Tritt nach Alkohol-Nächten (Alkohol unterdrückt REM … mehr
REM-Schlaf-Verhaltensstörung (RBD)
Parasomnie, bei der die normale Muskelatonie im REM-Schlaf fehlt. Betroffene führen Trauminhalte körperlich aus — Schlag… mehr
Restless Legs Syndrom (RLS)
Neurologische Erkrankung mit unangenehmem Kribbeln und unwiderstehlichem Bewegungsdrang in den Beinen, v.a. in Ruhe.… mehr
Revenge Bedtime Procrastination
Deutsch: Abend-Prokrastination als Kompensation — bewusstes spätes Schlafengehen, um Freizeit und Selbstbestimmung zurüc… mehr
S
Schlaf-Effizienz
Verhältnis von tatsächlicher Schlafdauer zur Zeit im Bett, ausgedrückt in Prozent. Formel: Schlafdauer / Zeit im Bett x … mehr
Schlaf-Inerzie
Auch Sleep Inertia oder Schlaftrunkenheit — der Zustand reduzierter Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und kognitiver Leistun… mehr
Schlafapnoe-Index (AHI)
Apnoe-Hypopnoe-Index — Anzahl der Atemaussetzer und Teilaussetzer pro Stunde Schlaf. Schweregrade: unter 5 = normal, 5–1… mehr
Schlafarchitektur
Die zeitliche Struktur und Abfolge der Schlafphasen über eine Nacht — also wie oft und wie lange NREM-1, NREM-2, NREM-3 … mehr
Schlafdruck
Auch Homöostatischer Schlafdruck oder Sleep Pressure — die Schlafbereitschaft des Körpers, die sich im Wachzustand durch… mehr
Schlafeffizienz
Prozentualer Anteil der tatsächlichen Schlafzeit an der im Bett verbrachten Zeit. Schlafeffizienz = (Schlafzeit / Bettze… mehr
Schlafentzug
Erzwungener oder freiwilliger Mangel an Schlaf. Bereits 24 Stunden Schlafentzug erzeugen kognitive Beeinträchtigungen ve… mehr
Schlaffragmentierung
Unterbrechung der normalen Schlafarchitektur durch häufiges kurzes Aufwachen oder Wechsel in leichtere Schlafstadien. Ka… mehr
Schlafkontinuität
Maß für die Unterbrechungsfreiheit des Schlafs — wie zusammenhängend die Schlafphasen ablaufen, ohne pathologische Fragm… mehr
Schlaflatenz
Die Zeitspanne zwischen dem Lichtausschalten und dem Eintreten des ersten Schlafs (Schlafbeginn, N1). Normale Schlaflate… mehr
Schlafparalyse
Kurze Unfähigkeit, sich beim Aufwachen oder Einschlafen zu bewegen. Übergang zwischen REM-Schlaf und Wachzustand. Harmlo… mehr
Schlafphasenstörung
Verschiebung des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus gegenüber gesellschaftlichen Normen. Verzögerte Schlafphasenstörung (D… mehr
Schlafrestriktion
KVT-I-Technik: Bettzeit auf tatsächliche Schlafdauer begrenzen um Schlafdruck aufzubauen. Effektive Behandlung von Insom… mehr
Schlafschuld
Auch Sleep Debt — akkumulierter Schlafmangel über mehrere Nächte. Der Körper merkt sich Schlafdefizite: Wer fünf Nächte … mehr
Schlafspindeln
Kurze Ausbrüche schneller Gehirnwellen (12–15 Hz, 0,5–3 Sekunden) die charakteristisch für NREM-2-Schlaf sind. Schlafspi… mehr
Schlaftagebuch
Strukturierte tägliche Dokumentation von Schlaf-Parameter: Zubettgehzeit, Einschlaflatenz, Aufwachzeiten, Aufstehzeit, S… mehr
Schnarchen
Vibration von Gewebe im oberen Atemweg (Gaumensegel, Uvula, Zungengrund, Rachenwände) durch turbulenten Luftstrom. Ursac… mehr
Serotonin
Neurotransmitter, der als Vorstufe von Melatonin dient. Wird tagsüber durch Licht und Bewegung produziert, nachts zu Mel… mehr
Slow-Wave-Sleep
Synonym für NREM 3 (Tiefschlaf). Benannt nach den langsamen Delta-Wellen im EEG.… mehr
Somnambulismus
Schlafwandeln — eine Parasomnie des Tiefschlafs (NREM 3). Betroffene verlassen das Bett, führen automatische Handlungen … mehr
Sozialer Jetlag
Diskrepanz zwischen dem biologisch optimalen Schlaf-Wach-Rhythmus (bestimmt durch den Chronotyp) und den gesellschaftlic… mehr
Stimuluskontrolle
KVT-I-Technik zur Wiederherstellung der Assoziation Bett = Schlaf. Regeln: Bett nur zum Schlafen und Sex nutzen (nicht l… mehr
Suprachiasmatischer Nucleus (SCN)
Kleiner Hirnbereich im Hypothalamus — der Master-Schalter der biologischen Uhr. Empfängt Lichtsignale direkt von der Net… mehr
T
Tagesmüdigkeit
Auch Excessive Daytime Sleepiness (EDS) — übermäßige Schläfrigkeit tagsüber trotz ausreichend Nachtschlaf. Kann Zeichen … mehr
Targeted Memory Reactivation
Auch TMR — Forschungstechnik bei der während des Schlafs sensorische Cues (Geräusche, Gerüche) präsentiert werden, die m… mehr
Tau-Protein
Mikrotubulus-assoziiertes Protein, das in gesunden Neuronen die Stabilität der Zellstruktur sichert. Bei Alzheimer und a… mehr
Temperaturrhythmus
Zirkadianer Rhythmus der Körperkerntemperatur — sie schwankt täglich um ca. 1°C. Tiefpunkt: ca. 4–5 Uhr morgens. Höhepun… mehr
Thermische Schlafregulation
Der Körper senkt aktiv seine Kerntemperatur um 0,5–1,5 Grad Celsius als Einschlaf-Signal. Dieser Abkühlungsprozess ist n… mehr
Theta-Wellen
Gehirnwellen (4–8 Hz) im NREM-1-Schlaf und bei Tiefentspannung. Zeichen der Übergangsphase zum Schlaf.… mehr
Tiefschlaf
NREM-3-Phase mit Delta-Wellen. Wichtigste Phase für körperliche Regeneration, Wachstumshormon-Ausschüttung und Immunfunk… mehr
Tryptophan
Essenzielle Aminosäure, Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Tryptophan überquert die Blut-Hirn-Schranke besonders gut … mehr
U
Ultradian-Rhythmus
Biologischer Rhythmus kürzer als 24 Stunden. Im Schlaf relevant: der ca. 90-minütige Schlafzyklus-Rhythmus (NREM → REM) … mehr
Übertraining
Zustand chronischer Erschöpfung durch zu viel Training ohne ausreichende Erholung. Paradoxes Hauptsymptom: Schlafstörung… mehr
V
W
Wachphasen
Kurze Aufwachphasen am Ende jedes Schlafzyklus (ca. alle 90 Minuten). Evolutionär bedingte Umgebungsüberprüfung. Gesunde… mehr
Wachschwelle
Auch Arousal-Schwelle — die Intensität eines Reizes, die nötig ist um den Schlaf zu unterbrechen. Die Wachschwelle varii… mehr
Y
Yoga Nidra
Auch "yogischer Schlaf" — eine geführte Entspannungspraxis aus dem Yoga, die zwischen Wachzustand und Schlaf liegt. Ziel… mehr
Z
Zeigarnik-Effekt
Psychologisches Phänomen: Unvollendete Aufgaben werden besser im Gedächtnis behalten als abgeschlossene. Das Gehirn hält… mehr
Zeitgeber
Externe Signale, die die innere Uhr synchronisieren. Wichtigster Zeitgeber: Licht (über den Nucleus suprachiasmaticus). … mehr
Zirbeldrüse
Kleine Drüse im Gehirn, die Melatonin produziert. Reagiert auf Dunkelheit mit Melatonin-Ausschüttung. Auch "Epiphyse" ge… mehr
Zirkadiane Amplitude
Die Stärke des circadianen Rhythmus — der Unterschied zwischen Hoch- und Tiefpunkt eines Biomarkers (z.B. Melatonin, Kör… mehr
Zirkadianer Rhythmus
Der biologische ca. 24-Stunden-Takt aller Körperfunktionen. Steuert Schlaf, Temperatur, Hormone, Verdauung. Wird durch L… mehr
Häufige Fragen zur Schlafwissenschaft
Der zirkadiane Rhythmus ist die innere biologische Uhr des Körpers mit einem Zyklus von ca. 24 Stunden. Er steuert Schlaf-Wach-Rhythmus, Körpertemperatur, Hormonausschüttung und viele andere physiologische Prozesse. Der Taktgeber sitzt im suprachiasmatischen Nucleus (SCN) des Hypothalamus. Hauptzeitgeber ist Licht — Morgenlicht synchronisiert die Uhr täglich. Störungen des zirkadianen Rhythmus (Jetlag, Schichtarbeit) haben messbare Gesundheitsfolgen. Mehr: Zirkadiane Rhythmusstörungen.
REM (Rapid Eye Movement) ist die Schlafphase mit schnellen Augenbewegungen, lebhaften Träumen und weitgehend paralysierter Skelettmuskulatur. REM ist entscheidend für: Gedächtniskonsolidierung (emotionale Erinnerungen), emotionale Verarbeitung und Regulation, Kreativität und Problemlösung. REM-Schlaf konzentriert sich auf die zweite Nachthälfte — deshalb ist früher Wecker besonders schädlich für die geistige Gesundheit. Mehr: REM-Schlaf erklärt.
Adenosin ist ein Neuromodulator, der sich im Gehirn während der Wachzeit akkumuliert. Je mehr Adenosin sich ansammelt, desto größer ist der Schlafdruck. Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren — es beseitigt das Adenosin nicht, sondern maskiert es nur. Nach Koffein-Abbau ist der aufgestaute Adenosin-Effekt stärker. Tiefschlaf baut Adenosin am effizientesten ab. Mehr: Schlapdruck und Adenosin.
Schlafphasen sind die einzelnen Stadien innerhalb einer Nacht: NREM 1 (Einschlafen), NREM 2 (Leichtschlaf), NREM 3 (Tiefschlaf) und REM. Ein Schlafzyklus ist eine vollständige Abfolge dieser Phasen — dauert ca. 90 Minuten. Eine Nacht besteht aus 4–6 Zyklen. Die Zusammensetzung ändert sich über die Nacht: frühe Zyklen = mehr Tiefschlaf, späte Zyklen = mehr REM. Mehr: Schlafphasen im Detail.
Schlafhygiene bezeichnet alle Verhaltens- und Umgebungsmaßnahmen, die guten Schlaf fördern. Kernelemente: Feste Aufwachzeit, kühles und dunkles Schlafzimmer (17–19 °C), kein Blaulicht vor dem Schlafen, kein Koffein ab 14 Uhr, kein Alkohol als Einschlafhilfe. Schlafhygiene ist die Basis der klinischen Insomnie-Behandlung (KVT-I) und wirksamer als die meisten Schlafmittel. Alle Maßnahmen im Detail: Schlaftipps.
Wissen in der Praxis anwenden
Schlafbegriffe verstanden — jetzt in Tipps und Rechner umsetzen.